점프는 단순한 동작 이상의 가치가 있다. 점프 운동의 놀라운 효과와 함께 전문 선수부터 휠체어 사용자까지 누구나 실천할 수 있는 다양한 점프 기술을 소개한다.
여러분, 점프(jump) 하면 누가 가장 먼저 떠오르나요? 스포츠에 관심이 있는 사람이라면 2024 파리 올림픽에 출전한 높이뛰기 우상혁 선수(최고 기록 2.35m)가 생각날 것입니다. 아쉽게도 2024 파리 패럴림픽대회에서 대한민국 선수는 전무하지만, 필자의 경우 육상 종목(T63·64)에서 금메달을 딴 독일의 멀리뛰기 선수 마르쿠스 렘과 미국의 높이뛰기 선수 에즈라 프레치가 떠오릅니다. 이 밖에 농구, 수영, 배구뿐 아니라 동계 종목인 스키 점프, 스노보드 등이 점프와 직접적 연관이 있습니다. 점프는 모든 종목에서 선수의 경기력을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다. 전문 선수는 물론 생활체육인에게도 반드시 필요한 중요한 운동입니다.
점프할 때는 다리 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육이 집중적으로 사용됩니다. 이 근육은 점프하는 동안 짧아졌다 길어졌다를 반복하며 힘을 만들어냅니다. 이런 동작을 꾸준히 반복하면 근육을 움직이는 신경 체계가 발달해 근육을 더욱 효율적으로 사용할 수 있습니다. 또 점프는 운동 능력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 정기적으로 점프 운동을 하면 근육의 순발력, 즉 빠르게 힘을 내는 능력이 좋아지죠. 동시에 지구력도 향상됩니다. 이렇듯 점프는 근력 강화는 물론, 전반적 신체 능력 향상 등 이점이 많은 운동입니다.
올바른 점프 기술을 습득하고 반복 운동을 수행하면 부상 위험을 줄이고 착지 시 완충 능력을 향상시켜 관절과 인대에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 이는 모든 연령과 체력 수준의 전문 운동선수 및 생활체육인에게 다양한 이점을 제공합니다.
첫째, 점프는 여러 근육 부위를 동시에 활용하는 전신 운동으로, 하체뿐 아니라 코어 및 상체 근육을 강화합니다. 둘째, 점프를 통해 향상되는 폭발력은 모든 스포츠와 활동에서 더 나은 경기력을 발휘하는 데 필수적 요소이며, 폭발적 힘을 필요로 하는 순간을 연습함으로써 전반적 경기력을 향상시킵니다. 셋째, 점프할 때 요구되는 정확한 타이밍과 신체 조정 및 제어 능력을 강화해 부상을 예방하는 데 기여합니다.
점프는 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 많은 분이 일상생활에서 어떻게 점프 운동을 시작해야 할지 막막해합니다. 운동을 시작할 때는 안전이 가장 중요한 만큼 누구나 쉽고 안전하게 시도할 수 있는 점프 운동 방법을 소개합니다.
1. 맨몸 점프
점프 스쿼트: 스쿼트 자세에서 점프하며 일어난다. 앉을 때 팔을 뒤로 빼고, 점프할 때 위로 올린다.
스텝(계단) 점프: 발목을 최대한 이용해 지면에 발이 닿는 시간을 최소화하며 계단을 오른다.
한 발 스텝 업 점프: 외발로 스텝 점프와 동일한 방법으로 실시한다.
3종 점프
- 무릎 가슴 닿기: 곧게 선 상태에서 점프하며 무릎을 최대한 가슴에 붙인다. - 다리 모아 점프: 무릎을 최대한 펴고 점프해 양발 끝에 손끝이 닿게 한다. - 다리 벌려 점프: 점프해 양쪽 다리를 옆으로 최대한 벌린다.
2. 기구 활용 점프
드롭 점프: 40~110cm 높이의 박스에서 뛰어내리며 균형을 유지하고 무릎을 굽혀 안정적으로 착지한다. 이때 두 발바닥이 지면에 닿게 한다. 충격 흡수에 중점을 둔 운동이다.
뎁스 점프: 박스에서 뛰어내린 즉시 최대한 빠르고 높게 점프한다. 첫 착지 시 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 한다. 운동 능력에 따라 높이를 점차 높인다. 힘의 증가와 충격 흡수에 중점을 둔 운동이다. *드롭 점프와 뎁스 점프를 연속적으로 수행할 수 있다. 드롭 점프 후 바로 뎁스 점프를 실시한다.
짐볼 스쿼트 점프: 짐볼을 등 뒤 벽에 두고 스쿼트 후 점프한다. 하체 근력 강화에 효과적이다.
트램펄린 점프: 트램펄린에서 점프해 전신 체력과 균형 감각을 향상시키고 부상을 예방한다.
휠체어 장애인도 점프를 대체할 만한 운동이 있습니다.
점프는 1550년대 ‘점프하는 동작’에서 유래했으며, ‘갑작스러운 급등’ 또는 ‘급격한 변화 및 벌떡 움직임’의 의미도 있습니다. 따라서 하지결손 장애인의 경우 코어와 등 근육을 이용해 상체를 낮췄다가 급격히 올리는 동작도 점프의 일종으로 볼 수 있습니다. 다음은 휠체어 사용자를 위한 점프 대체 운동입니다.
1. 짐볼 점프: 짐볼 위에 앉아 몸을 위아래로 튕긴다. 균형 감각을 기르고 허리와 코어 근육을 자극한다.(보조자 필요) 2. 암 업: 앉은 자세에서 팔을 위로 올리고 몸을 가볍게 흔든 후 팔을 내리며 신속히 손끝으로 하늘을 찌르는 동작을 반복한다. 상체의 리듬감을 높이고 심박수를 올려 유산소운동 효과를 낸다. 3. 밴드 당기기: 밴드를 고정한 뒤 양손으로 잡아 빠르게 당긴다. 상체를 이완했다가 소폭 들어 올리는 동작을 수행한다.
점프 운동을 안전하고 효과적으로 수행하려면 몇 가지 주의 사항을 지켜야 합니다. 먼저, 몸에 통증이나 부상이 있다면 점프 운동을 삼갑니다. 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭과 워밍업으로 몸을 준비시킵니다. 운동 강도는 주 3일, 각 운동마다 3세트씩 10회 반복하는 것이 좋습니다. 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 갖고, 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 코어 근육 기능이 약하거나 없는 분은 반드시 보조자와 함께 운동합니다. 마지막으로, 운동 후에는 회복을 위한 정리운동을 실시합니다. 이러한 주의 사항을 지키면 더욱 안전하고 효과적으로 점프 운동을 즐길 수 있습니다.
점프 운동 시 적절한 준비와 주의를 기울이면 누구나 건강과 체력 향상의 즐거움을 경험할 수 있을 것입니다. 각자만의 방식으로 점프 운동을 하며 효과를 느껴보세요.
글 김성연
PROFILE
김성연 대한장애인체육회 이천선수촌 스포츠의·과학 팀장으로 재직 중이다. 패럴림픽 국가대표 선수들의 건강 증진과 경기력 극대화를 위해 스포츠 의·과학 지원을 총괄하고 있다. 국내 패럴림픽 스포츠과학의 견고한 기반을 다지는 한편, 대한민국 선수들이 우수한 기량을 발휘할 수 있도록 실질적 지원 방안과 연구 개발에 전념하고 있다.
점프는 단순한 동작 이상의 가치가 있다.
점프 운동의 놀라운 효과와 함께 전문 선수부터 휠체어 사용자까지 누구나 실천할 수 있는 다양한 점프 기술을 소개한다.
여러분, 점프(jump) 하면 누가 가장 먼저 떠오르나요?
스포츠에 관심이 있는 사람이라면 2024 파리 올림픽에 출전한 높이뛰기 우상혁 선수(최고 기록 2.35m)가 생각날 것입니다. 아쉽게도 2024 파리 패럴림픽대회에서 대한민국 선수는 전무하지만, 필자의 경우 육상 종목(T63·64)에서 금메달을 딴 독일의 멀리뛰기 선수 마르쿠스 렘과 미국의 높이뛰기 선수 에즈라 프레치가 떠오릅니다. 이 밖에 농구, 수영, 배구뿐 아니라 동계 종목인 스키 점프, 스노보드 등이 점프와 직접적 연관이 있습니다.
점프는 모든 종목에서 선수의 경기력을 향상시키는 데 효과적인 운동입니다. 전문 선수는 물론 생활체육인에게도 반드시 필요한 중요한 운동입니다.
점프할 때는 다리 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육이 집중적으로 사용됩니다. 이 근육은 점프하는 동안 짧아졌다 길어졌다를 반복하며 힘을 만들어냅니다. 이런 동작을 꾸준히 반복하면 근육을 움직이는 신경 체계가 발달해 근육을 더욱 효율적으로 사용할 수 있습니다.
또 점프는 운동 능력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 정기적으로 점프 운동을 하면 근육의 순발력, 즉 빠르게 힘을 내는 능력이 좋아지죠. 동시에 지구력도 향상됩니다. 이렇듯 점프는 근력 강화는 물론, 전반적 신체 능력 향상 등 이점이 많은 운동입니다.
올바른 점프 기술을 습득하고 반복 운동을 수행하면 부상 위험을 줄이고 착지 시 완충 능력을 향상시켜 관절과 인대에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 이는 모든 연령과 체력 수준의 전문 운동선수 및 생활체육인에게 다양한 이점을 제공합니다.
첫째, 점프는 여러 근육 부위를 동시에 활용하는 전신 운동으로, 하체뿐 아니라 코어 및 상체 근육을 강화합니다.
둘째, 점프를 통해 향상되는 폭발력은 모든 스포츠와 활동에서 더 나은 경기력을 발휘하는 데 필수적 요소이며, 폭발적 힘을 필요로 하는 순간을 연습함으로써 전반적 경기력을 향상시킵니다.
셋째, 점프할 때 요구되는 정확한 타이밍과 신체 조정 및 제어 능력을 강화해 부상을 예방하는 데 기여합니다.
점프는 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 많은 분이 일상생활에서 어떻게 점프 운동을 시작해야 할지 막막해합니다. 운동을 시작할 때는 안전이 가장 중요한 만큼 누구나 쉽고 안전하게 시도할 수 있는 점프 운동 방법을 소개합니다.
1. 맨몸 점프
- 무릎 가슴 닿기: 곧게 선 상태에서 점프하며 무릎을 최대한 가슴에 붙인다.
- 다리 모아 점프: 무릎을 최대한 펴고 점프해 양발 끝에 손끝이 닿게 한다.
- 다리 벌려 점프: 점프해 양쪽 다리를 옆으로 최대한 벌린다.
2. 기구 활용 점프
*드롭 점프와 뎁스 점프를 연속적으로 수행할 수 있다. 드롭 점프 후 바로 뎁스 점프를 실시한다.
휠체어 장애인도 점프를 대체할 만한 운동이 있습니다.
점프는 1550년대 ‘점프하는 동작’에서 유래했으며, ‘갑작스러운 급등’ 또는 ‘급격한 변화 및 벌떡 움직임’의 의미도 있습니다. 따라서 하지결손 장애인의 경우 코어와 등 근육을 이용해 상체를 낮췄다가 급격히 올리는 동작도 점프의 일종으로 볼 수 있습니다. 다음은 휠체어 사용자를 위한 점프 대체 운동입니다.
1. 짐볼 점프: 짐볼 위에 앉아 몸을 위아래로 튕긴다. 균형 감각을 기르고 허리와 코어 근육을 자극한다.(보조자 필요)
2. 암 업: 앉은 자세에서 팔을 위로 올리고 몸을 가볍게 흔든 후 팔을 내리며 신속히 손끝으로 하늘을 찌르는 동작을 반복한다. 상체의 리듬감을 높이고 심박수를 올려 유산소운동 효과를 낸다.
3. 밴드 당기기: 밴드를 고정한 뒤 양손으로 잡아 빠르게 당긴다. 상체를 이완했다가 소폭 들어 올리는 동작을 수행한다.
점프 운동을 안전하고 효과적으로 수행하려면 몇 가지 주의 사항을 지켜야 합니다. 먼저, 몸에 통증이나 부상이 있다면 점프 운동을 삼갑니다. 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭과 워밍업으로 몸을 준비시킵니다. 운동 강도는 주 3일, 각 운동마다 3세트씩 10회 반복하는 것이 좋습니다. 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 갖고, 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 코어 근육 기능이 약하거나 없는 분은 반드시 보조자와 함께 운동합니다. 마지막으로, 운동 후에는 회복을 위한 정리운동을 실시합니다. 이러한 주의 사항을 지키면 더욱 안전하고 효과적으로 점프 운동을 즐길 수 있습니다.
점프 운동 시 적절한 준비와 주의를 기울이면 누구나 건강과 체력 향상의 즐거움을 경험할 수 있을 것입니다. 각자만의 방식으로 점프 운동을 하며 효과를 느껴보세요.
글 김성연
PROFILE
김성연
대한장애인체육회 이천선수촌 스포츠의·과학 팀장으로 재직 중이다. 패럴림픽 국가대표 선수들의 건강 증진과 경기력 극대화를 위해 스포츠 의·과학 지원을 총괄하고 있다. 국내 패럴림픽 스포츠과학의 견고한 기반을 다지는 한편, 대한민국 선수들이 우수한 기량을 발휘할 수 있도록 실질적 지원 방안과 연구 개발에 전념하고 있다.