어깨 부상은 특히 던지기 동작이 많은 선수나 휠체어 사용자에게 매우 중요한 관심사다.
이에 국가대표 선수 재활 전문가가 어깨 부상 예방을 위한 실용적인 가이드를 제시한다. 

'던지기' 동작은 대부분 스포츠의 기본입니다. 장애인 스포츠에서도 골볼, 농구, 럭비, 론볼, 배구, 보치아, 볼링, 육상(투척), 축구 등 다양한 종목에서 볼 수 있습니다. 라켓을 사용하는 배드민턴이나 테니스, 심지어 수영에서도 머리 위로 팔을 뻗는 비슷한 동작이 있습니다.

일상에서는 손을 머리 위로 올리는 일이 많지 않습니다. 높은 선반에 물건을 올리거나 옷장에 옷을 거는 것 정도죠. 그래서 갑자기 이런 동작을 하면 부상 위험이 따를 수 있습니다. 특히 휠체어 이용자는 이동할 때 어깨를 많이 사용하기 때문에 부상 위험이 더 높습니다. 국가대표 선수들도 어깨 부상으로 자주 고생합니다. 

어깨 구조를 이해하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 어깨는 구조가 독특합니다. 견갑골(날개뼈)과 상완골이 만나는 지점에서 상완골은 마치 공중에 떠 있는 것처럼 보이죠. 이 두 뼈는 직접 연결된 것이 아니라 주변 근육이 상완골을 감싸고 지지합니다. 불안정해 보이는 구조지만, 이런 구조 덕분에 어깨는 거의 모든 방향으로 움직일 수 있습니다.

이러한 어깨의 특성은 우리 몸의 관절 구조와 기능을 이해하는 데 좋은 예가 됩니다. 실제로 우리 몸의 관절은 기능에 따라 안정적 관절과 가동적 관절로 구분합니다. 이 두 관절은 우리 몸에서 서로 번갈아가며 배치되어 있어 전체적 기능을 유지합니다. 앞서 말한 어깨관절은 가동적 관절의 대표적 예로, 넓은 범위의 움직임이 가능합니다. 바로 다음에 있는 팔꿈치는 안정적 관절로, 움직임은 제한적이지만 힘을 지탱하는 데 강합니다. 그다음 손목은 다시 가동적 관절이며, 손가락 관절은 안정적 관절의 기능을 합니다. 이렇듯 가동적 관절과 안정적 관절이 교대로 위치하며 우리 몸은 안정성과 유연성을 동시에 갖추는 것입니다. 하지만 이러한 관절의 본래 기능이 바뀌면, 즉 안정적이어야 할 관절이 과도하게 움직이거나 가동적이어야 할 관절이 지나치게 경직되면 그때 부상이 발생하게 됩니다. 

휠체어 이용자는 특히 주의가 필요합니다. 휠체어 이용으로 인해 자연스럽게 몸통이 앞으로 구부정해지고, 휠체어를 밀 때 어깨에 반복적으로 무리가 갑니다(요즘 많은 비장애인도 스마트폰과 컴퓨터를 자주 사용하면서 이와 유사한 자세 변화를 보이고 있어 주의가 필요합니다). 이러한 자세와 동작의 반복은 관절의 본래 기능을 변화시킬 수 있습니다. 구체적으로, 두 가지 문제를 야기합니다. 가슴 근육이 짧아지고 등 근육이 늘어나는데, 이로 인해 상완골이 앞쪽으로 이동하게 됩니다. 짧아진 가슴 근육이 상완골을 당기기 때문이죠. 결과적으로 어깨 위쪽에서 관절의 위치를 잡아주는 작은 근육들(회전근개)이 압박을 받고 마찰이 생기며, 결국 통증을 유발합니다. 이것이 바로 휠체어 선수들 사이에 가장 흔하게 발생하는 회전근개(돌림근띠) 손상입니다. 

가슴 근육을 늘리는 스트레칭

가슴 강화 운동 전 수행하는 준비 스트레칭. 벽을 지지대 삼아 한쪽 팔을 기대고, 등을 편 뒤 정면을 바라본다. 몸을 앞으로 숙이며 어깨를 늘이고, 몸통을 반대편으로 비틀어 소흉근을 늘인다. 이 자세를 30~60초간 유지하며 근육을 이완한다. 근육이 늘어날 때 호흡을 뱉어주면 근육이 이완하는 데 도움이 된다. 총 2회 실시한다. 

등근육 강화 운동

양손으로 탄력 밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤 아래 방향으로 당긴다. 이때 날개뼈 사이의 근육(능형근)이 수축되는 것을 느끼며 진행하는 것이 핵심이다. 등은 곧게 펴고 어깨는 과도하게 올라가지 않도록 주의한다. 3세트 15회 실시한다. *개인의 능력에 따라 횟수는 조정할 수 있다. 

등근육 강화 운동

양손으로 탄력 밴드를 잡고 만세 자세로 팔을 쭉 뻗는다. 날개뼈 아래 근육(등의 중간 부분)이 자극받으며 당겨지는 것을 느끼는 것이 중요하다. 이때 팔은 귀에서 주먹 하나 정도 들어갈 정도로 살짝 띄운다. 횟수가 반복되면서 팔이 점점 벌어지는 경향이 있는데 팔이 내려오지 않도록 주의한다. 3세트 15회 실시한다. *개인의 능력에 따라 횟수는 조정할 수 있다. 

이런 부상을 예방하기 위해서는 적절한 운동 선택이 중요합니다. 벤치프레스나 사이드래터럴레이즈 같은 운동은 피하는 것이 좋고, 대신 가슴 근육을 늘이는 스트레칭과 등 근육을 강화하는 운동이 도움 됩니다. 하지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 어깨 건강을 위해서는 가동성과 안정성을 동시에 고려해야 합니다.

어깨 근육의 가동성은 매우 중요하지만, 이러한 가동성은 좋은 안정성을 기반으로 발휘됩니다. 어깨관절을 올바르게 위치시키는 데 핵심 역할을 하는 4개의 근육이 있는데, 이를 '회전근개'라고 합니다. 회전근개는 어깨를 바깥쪽으로 벌리거나 몸 쪽으로 모으는 동작, 그리고 안쪽이나 바깥쪽으로 회전시키는 동작을 할 때 어깨관절이 제 위치를 유지하도록 돕는 매우 중요한 근육군입니다. 따라서 어깨 부상을 예방하기 위해서는 이 회전근개를 강화하는 것이 필수적이죠. 매일 어깨 돌림근을 강화하는 운동을 실시하는 것이 어깨 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 이러한 규칙적인 운동을 통해 어깨의 안정성과 가동성을 동시에 향상시킬 수 있으며, 이는 장기적으로 어깨 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

만약 현재 어깨 통증이 있다면 정형외과 전문의에게 진료를 받는 것이 좋습니다. 정확한 부상 원인을 파악하고 그에 맞는 적절한 치료법이 필요하기 때문입니다. 앞서 필자가 휠체어 선수들에게 흔히 발생하는 회전근개 손상에 대해 설명했지만, 어깨 부상의 종류는 다양합니다. 예를 들어, 야구선수 류현진이 겪은 것처럼 관절연골이 찢어지는 경우도 있습니다. 어깨 부위에 석회가 침착되어 발생하는 석회화 건염 같은 질환도 있고요. 자가 진단이나 일반적 치료법으로는 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 어깨 통증이 지속된다면 반드시 전문의의 진단을 받고 그에 따른 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

마지막으로, 예방이 최선의 치료라는 점을 기억하세요. 관리와 예방 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 부상 후에는 좋아하는 스포츠를 오랫동안 못 할 수도 있으니까요. 안전하고 즐겁게 운동하세요! 

글 이승준
사진 정재환, 대한장애인체육회

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