바이애슬론과 크로스컨트리 스키 경기에서 숨 고르기를 할 때는 전략이 필요하다. 고도가 높은 환경에서 진행되는 종목인 만큼 효율적인 산소 활용이 경기의 승패를 가른다.
숨 고르기의 중요성
장애인 바이애슬론과 크로스컨트리 스키는 선수들의 극한 지구력이 시험대에 오르는 경기입니다. 이 종목에서는 효과적인 숨 고르기 기술이 경기력을 크게 좌우하며, 특히 고도가 높은 환경에서는 산소를 효율적으로 활용하는 것이 매우 중요합니다.
바이애슬론은 격렬한 주행과 정교한 사격이 함께 이루어지는 종목입니다. 선수들은 전력 질주 후 사격을 해야 하는데, 이때 심박수가 높으면 정확하게 조준하기 어려워 격발 전 심박수를 낮추고 안정적 호흡을 유지하는 기술이 필수입니다. 크로스컨트리 스키 역시 지속적인 유산소운동이 필요한 종목인 만큼 일정한 호흡과 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 호흡이 불규칙해지면 체력이 더 빨리 소모되고 피로가 쉽게 쌓입니다.
크로스컨트리 스키 선수들은 호흡 조절을 위해 특별한 호흡법을 사용합니다. 두 번의 스트라이드(stride)마다 두 번 호흡하는 ‘2-2 호흡법’, 세 번의 스트라이드마다 세 번 호흡하는 ‘3-3 호흡법’이 대표적입니다. 바이애슬론 선수들의 경우 사격 전 ‘딥 브레싱’이라는 깊은 호흡법을 통해 심박수를 조절하고 안정적인 호흡을 유지하는데, 이때 얕은 호흡보다는 횡격막을 적극적으로 사용하는 복식호흡이 효과적입니다.
고도 적응의 필요성과 숨 고르기 전략
고도가 높은 환경에서는 공기 중 산소 농도가 크게 낮아집니다. 예를 들어 평지에서는 산소 농도가 약 21%지만, 고도 2,500m 지점에서는 약 15%까지 감소합니다. 이처럼 산소가 부족한 환경에서는 신체가 산소를 충분히 공급받기 어렵고, 호흡기와 심혈관 시스템에 더 큰 부담이 가해집니다.
이러한 환경에 적응하기 위해 선수들은 다양한 고도 적응 훈련을 실시합니다. 대표적 방법으로는 고지대에서 생활하면서 평지에서 훈련하는 ‘고도 적응 훈련(Live High, Train Low)’이 있습니다. 또 시뮬레이션 체임버나 마스크를 활용해 인위적으로 저산소 환경을 만드는 ‘저산소 훈련’을 실시하며, 실제 고지대로 이동해 직접 훈련하기도 합니다. 특히 고도 적응 기간에는 휴식 중에도 깊은 호흡과 복식호흡을 꾸준히 연습해 산소 포화도가 낮은 상황에서도 안정적 호흡을 유지할 수 있도록 합니다.
고지대에서 숨 고르기를 효과적으로 하려면 유산소 능력을 향상시키는 복식호흡 훈련이 필수입니다. 폐활량을 최대화하고 심박수를 낮추는 데 큰 도움이 되는데, 이때 호흡 저항 마스크 같은 훈련 기구를 활용하면 호흡근을 한층 강화할 수 있습니다. 특히 바이애슬론의 경우 사격 직전의 복식호흡 루틴이 심박수를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 사격 전 3~5회의 느리고 깊은 복식호흡을 통해 심박수를 낮추고 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.
이러한 고지대 훈련은 여러 가지 긍정적 효과를 가져옵니다. 고지대에서 생활하는 동안 적혈구 생산이 증가해 산소 운반 능력이 향상되며, 산소가 부족한 환경에 적응한 후에는 평지에서의 유산소 능력이 향상됩니다. 또 저지대에서는 산소가 충분히 공급되기에 고강도 훈련을 지속적으로 실시할 수 있습니다.
국내외 대표적 고지대 훈련 장소 및 이용 사례
장소
고도(m)
주 이용 선수 및 특징
장성 훈련원(대한민국 전라남도)
600∼800
대한민국 올림픽 선수
평창(대한민국 강원도)
700∼800
대한민국 올림픽·패럴림픽 동계 선수
리빙고(이탈리아)
1,600∼1,800
유럽 국가 올림픽팀
콜로라도 스프링스(미국 덴버)
1,600∼1,800
미국 올림픽·패럴림픽 선수
플래그스태프(미국 애리조나)
1,800∼2,100
미국 올림픽 대표팀, 마라톤 선수
시에라네바다(스페인)
1,900∼2,320
유럽 국가 올림픽팀
이텐(케냐)
2,100∼2,400
세계 마라톤 챔피언 훈련지
산소 에너지 활용과 숨 고르기
여기서 알아두면 좋은 점은 운동 중 우리 몸의 에너지 시스템 작동 방식입니다. 바이애슬론과 크로스컨트리 스키에서는 유산소 시스템과 무산소 시스템이 모두 활용되는데요. 운동을 지속적으로 할 때는 유산소 시스템이 작동해 산소를 이용해 지방과 탄수화물을 에너지로 변환합니다. 반면 크로스컨트리 스키의 스프린트 구간처럼 짧고 강력한 동작이 필요할 때는 무산소 시스템이 작동해 근육에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다.
이러한 에너지 시스템을 효율적으로 활용하기 위해서는 체계적인 훈련이 필요합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 산소 공급 능력을 극대화할 수 있는데, 이는 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 실시하는 방식입니다. 또 호흡의 핵심 근육인 횡격막을 강화하기 위해 복식호흡과 호흡 저항 기구를 활용한 훈련을 실시합니다. 크로스컨트리 스키 같은 유산소운동은 심장과 폐 기능을 강화해 더 많은 산소를 빠르게 공급하도록 도와줍니다.
그렇다면 선수들은 숨 고르기 기술을 어떻게 활용할까요? 바이애슬론 선수들은 사격 시 특별한 숨 고르기 기술을 사용합니다. 사격 직전 잠시 숨을 멈추는 ‘멈춤 호흡’ 기술을 통해 몸의 흔들림을 최소화하고 명중률을 높일 수 있습니다. 이때 호흡을 완전히 멈추기보다는 호흡의 끝부분에서 멈추는 전략이 더욱 효과적입니다. 크로스컨트리 스키 선수들은 일정한 리듬으로 호흡하면서 에너지를 절약하며, 특정 구간에서는 더 깊고 느린 호흡을 통해 심박수를 낮추고 에너지 소모를 최소화합니다.
이제 장애인 동계 스포츠에서 숨 고르기는 단순한 생리적 반응을 넘어 스포츠 과학의 정교한 전략으로 발전하고 있습니다. 과학적 접근과 체계적인 훈련을 통해 더 많은 장애인 선수가 세계 무대에서 자신의 한계에 도전하고 뛰어난 성과를 거둘 수 있을 것입니다.
글 김성연 사진 대한장애인체육회
PROFILE
김성연 대한장애인체육회 이천선수촌 스포츠의·과학 팀장으로 재직 중이다. 패럴림픽 국가대표 선수들의 건강 증진과 경기력 극대화를 위해 스포츠 의·과학 지원을 총괄하고 있다. 국내 패럴림픽 스포츠과학의 견고한 기반을 다지는 한편, 대한민국 선수들이 우수한 기량을 발휘할 수 있도록 실질적 지원 방안과 연구 개발에 전념하고 있다.
바이애슬론과 크로스컨트리 스키 경기에서 숨 고르기를 할 때는 전략이 필요하다.
고도가 높은 환경에서 진행되는 종목인 만큼 효율적인 산소 활용이 경기의 승패를 가른다.
숨 고르기의 중요성
장애인 바이애슬론과 크로스컨트리 스키는 선수들의 극한 지구력이 시험대에 오르는 경기입니다. 이 종목에서는 효과적인 숨 고르기 기술이 경기력을 크게 좌우하며, 특히 고도가 높은 환경에서는 산소를 효율적으로 활용하는 것이 매우 중요합니다.
바이애슬론은 격렬한 주행과 정교한 사격이 함께 이루어지는 종목입니다. 선수들은 전력 질주 후 사격을 해야 하는데, 이때 심박수가 높으면 정확하게 조준하기 어려워 격발 전 심박수를 낮추고 안정적 호흡을 유지하는 기술이 필수입니다. 크로스컨트리 스키 역시 지속적인 유산소운동이 필요한 종목인 만큼 일정한 호흡과 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 호흡이 불규칙해지면 체력이 더 빨리 소모되고 피로가 쉽게 쌓입니다.
크로스컨트리 스키 선수들은 호흡 조절을 위해 특별한 호흡법을 사용합니다. 두 번의 스트라이드(stride)마다 두 번 호흡하는 ‘2-2 호흡법’, 세 번의 스트라이드마다 세 번 호흡하는 ‘3-3 호흡법’이 대표적입니다. 바이애슬론 선수들의 경우 사격 전 ‘딥 브레싱’이라는 깊은 호흡법을 통해 심박수를 조절하고 안정적인 호흡을 유지하는데, 이때 얕은 호흡보다는 횡격막을 적극적으로 사용하는 복식호흡이 효과적입니다.
고도 적응의 필요성과 숨 고르기 전략
고도가 높은 환경에서는 공기 중 산소 농도가 크게 낮아집니다. 예를 들어 평지에서는 산소 농도가 약 21%지만, 고도 2,500m 지점에서는 약 15%까지 감소합니다. 이처럼 산소가 부족한 환경에서는 신체가 산소를 충분히 공급받기 어렵고, 호흡기와 심혈관 시스템에 더 큰 부담이 가해집니다.
이러한 환경에 적응하기 위해 선수들은 다양한 고도 적응 훈련을 실시합니다. 대표적 방법으로는 고지대에서 생활하면서 평지에서 훈련하는 ‘고도 적응 훈련(Live High, Train Low)’이 있습니다. 또 시뮬레이션 체임버나 마스크를 활용해 인위적으로 저산소 환경을 만드는 ‘저산소 훈련’을 실시하며, 실제 고지대로 이동해 직접 훈련하기도 합니다. 특히 고도 적응 기간에는 휴식 중에도 깊은 호흡과 복식호흡을 꾸준히 연습해 산소 포화도가 낮은 상황에서도 안정적 호흡을 유지할 수 있도록 합니다.
고지대에서 숨 고르기를 효과적으로 하려면 유산소 능력을 향상시키는 복식호흡 훈련이 필수입니다. 폐활량을 최대화하고 심박수를 낮추는 데 큰 도움이 되는데, 이때 호흡 저항 마스크 같은 훈련 기구를 활용하면 호흡근을 한층 강화할 수 있습니다. 특히 바이애슬론의 경우 사격 직전의 복식호흡 루틴이 심박수를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 사격 전 3~5회의 느리고 깊은 복식호흡을 통해 심박수를 낮추고 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.
이러한 고지대 훈련은 여러 가지 긍정적 효과를 가져옵니다. 고지대에서 생활하는 동안 적혈구 생산이 증가해 산소 운반 능력이 향상되며, 산소가 부족한 환경에 적응한 후에는 평지에서의 유산소 능력이 향상됩니다. 또 저지대에서는 산소가 충분히 공급되기에 고강도 훈련을 지속적으로 실시할 수 있습니다.
산소 에너지 활용과 숨 고르기
여기서 알아두면 좋은 점은 운동 중 우리 몸의 에너지 시스템 작동 방식입니다. 바이애슬론과 크로스컨트리 스키에서는 유산소 시스템과 무산소 시스템이 모두 활용되는데요. 운동을 지속적으로 할 때는 유산소 시스템이 작동해 산소를 이용해 지방과 탄수화물을 에너지로 변환합니다. 반면 크로스컨트리 스키의 스프린트 구간처럼 짧고 강력한 동작이 필요할 때는 무산소 시스템이 작동해 근육에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다.
이러한 에너지 시스템을 효율적으로 활용하기 위해서는 체계적인 훈련이 필요합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 산소 공급 능력을 극대화할 수 있는데, 이는 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 실시하는 방식입니다. 또 호흡의 핵심 근육인 횡격막을 강화하기 위해 복식호흡과 호흡 저항 기구를 활용한 훈련을 실시합니다. 크로스컨트리 스키 같은 유산소운동은 심장과 폐 기능을 강화해 더 많은 산소를 빠르게 공급하도록 도와줍니다.
그렇다면 선수들은 숨 고르기 기술을 어떻게 활용할까요? 바이애슬론 선수들은 사격 시 특별한 숨 고르기 기술을 사용합니다. 사격 직전 잠시 숨을 멈추는 ‘멈춤 호흡’ 기술을 통해 몸의 흔들림을 최소화하고 명중률을 높일 수 있습니다. 이때 호흡을 완전히 멈추기보다는 호흡의 끝부분에서 멈추는 전략이 더욱 효과적입니다. 크로스컨트리 스키 선수들은 일정한 리듬으로 호흡하면서 에너지를 절약하며, 특정 구간에서는 더 깊고 느린 호흡을 통해 심박수를 낮추고 에너지 소모를 최소화합니다.
이제 장애인 동계 스포츠에서 숨 고르기는 단순한 생리적 반응을 넘어 스포츠 과학의 정교한 전략으로 발전하고 있습니다. 과학적 접근과 체계적인 훈련을 통해 더 많은 장애인 선수가 세계 무대에서 자신의 한계에 도전하고 뛰어난 성과를 거둘 수 있을 것입니다.
글 김성연
사진 대한장애인체육회
PROFILE
김성연
대한장애인체육회 이천선수촌 스포츠의·과학 팀장으로 재직 중이다. 패럴림픽 국가대표 선수들의 건강 증진과 경기력 극대화를 위해 스포츠 의·과학 지원을 총괄하고 있다. 국내 패럴림픽 스포츠과학의 견고한 기반을 다지는 한편, 대한민국 선수들이 우수한 기량을 발휘할 수 있도록 실질적 지원 방안과 연구 개발에 전념하고 있다.