장애인 선수들의 영양 관리는 특별한 접근이 필요합니다. 장애 유형별로 기초대사량과 필요 열량이 다르며, 운동 강도와 지속 시간에 따라 영양소 요구량도 크게 달라집니다. 우리 몸은 하나의 정교한 영양소 시스템으로, 개인에게 최적화된 영양 공급이 최상의 경기력으로 이어집니다.
장애 범위와 정도에 따라 필요 열량의 개인차가 크므로, 반드시 전문가와 상담이 필요합니다. 사격이나 양궁 같은 정적인 종목도 집중력 유지를 위한 적정 탄수화물 섭취가 중요합니다. 장거리 수영처럼 오래 지속되는 운동은 체중 1kg당 하루 7~10g, 100m 달리기나 휠체어농구처럼 단기 고강도 운동은 5~7g이 필요합니다. 단백질의 경우 유산소운동 선수는 체중 1kg당 1.2~1.4g을, 근력 운동 선수는 1.6~1.7g을 섭취하는 것이 바람직합니다.
경기 전후, 이렇게 먹어야 한다
영양 관리는 훈련, 시합, 회복 단계로 구분해 접근합니다. 운동 전 영양 섭취는 시간대별로 정확한 계산이 필요합니다. 운동 1시간 전에는 체중 1kg당 1g, 2시간 전에는 2g, 3시간 전에는 3g의 탄수화물 섭취가 바람직합니다. 훈련 전에는 운동에 방해되지 않도록 탄수화물을 점진적으로 조절하고, 경기 후 1시간 내 글리코겐 보충을 위한 탄수화물 섭취가 중요합니다.
시합 전날은 평소 식단을 유지하면서 적절한 탄수화물 섭취에 집중해야 하는데요. 운동 중에는 바나나, 에너지바, 스포츠 젤, 스포츠 음료를 활용할 수 있으며, 운동 직후에는 스포츠 음료, 초콜릿 우유, 그래놀라 바, 시리얼, 식빵, 베이글 등으로 빠른 영양 보충이 필요합니다.
기본적으로 한 끼당 최소 20g의 단백질 섭취와 4시간 간격의 규칙적 식사로 건강한 소화 리듬을 만들어야 합니다. 탄수화물, 단백질, 필수지방산의 균형 잡힌 섭취와 함께 개인 상태에 맞는 식이섬유 조절이 중요합니다. 근육 생성을 위해서는 하루 2~2.5L의 충분한 수분 섭취가 필수인데요. 흔히 탄수화물 섭취가 부족하면 글리코겐 저장량이 감소해 운동 능력이 저하되며, 과다한 단백질 섭취(체중 1kg당 2g 초과)는 탄수화물 섭취를 방해하고 탈수 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
개인의 체중, 운동 강도, 장애 유형에 따른 맞춤형 영양 관리가 필수입니다. 일관된 영양 관리가 쌓여 경기력 향상으로 이어지며, 건강한 선수 생활의 토대가 됩니다. 전문가와 협력해 자신에게 최적화된 영양 관리법을 찾아 더 높은 목표를 향해 나아가시기 바랍니다.
영양 전문가의 맞춤 상담
Q 알파인스키 선수입니다. 2kg 정도 체중 증량이 목표인데, 훈련에 맞는 식단과 건강한 체중 증량 방법이 궁금합니다.
A 알파인스키는 고강도 운동이라 탄수화물 섭취를 충분히 해주셔야 합니다. 2kg 증량을 목표로 한다면 한 달 정도에 걸쳐 천천히 늘리는 게 좋습니다. 하루에 500kcal 정도 추가로 섭취하면서 한 주에 0.5kg씩 늘려가는 거죠. 건강한 체중 증가를 위해서는 하루 2,100kcal 정도 열량과 함께 단백질은 80~90g 섭취를 권장합니다. 한 끼당 단백질 20g 이상, 필수지방산의 균형을 맞춘 식단으로 구성하면 좋습니다.
Q 20대 후반 남성 자취생입니다. 주로 인스턴트로 식사를 하는데, 건강한 식단으로 바꾸고 싶습니다. 어디서부터 시작하면 좋을까요?
A 요즘은 영양가 있는 편의 식품이 다양합니다. 처음부터 요리를 하려고 하지 말고, 먼저 영양 균형에 초점을 맞춰보세요. 가장 중요한 건 매끼 단백질을 18~22g 정도 섭취하는 거예요. 식품 포장에 있는 영양성분표를 참고하면 쉽게 맞출 수 있습니다. 한 끼를 완벽하게 구성한다는 생각으로 접근해보세요.
Q 허리가 불편한 40대 중반 남성입니다. 식단 조절과 운동을 하고 있지만, 원하는 만큼 체중이 줄지 않고 근육만 늘어납니다. 특히 복부 지방 감량 방법이 궁금합니다.
A 혹시 오래 앉아 있나요? 데스크 워크를 하거나 휠체어를 타는 등 오래 앉아 있는다면 복부 지방이 쌓이기 쉽습니다. 남성은 한 끼에 500kcal, 여성은 400kcal 정도로 조절하되, 그 안에 단백질은 꼭 20g 이상 포함해주세요. 식사 간격은 4시간을 지킬 것을 권합니다. 복부 지방 감량을 위해서는 밥양을 조절하고, 단당류 간식이나 음료는 줄여주세요. 하루 1만 보 걷기를 실천하면 약 350kcal가 소모됩니다. 외식할 때는 3분의 1 정도 음식 남기기, 야식 절제도 잊지 마세요!
Q 휠체어를 타는 여성 장애인입니다. 어깨 근육을 키우고 싶은데, 어떤 식단이 효과적일까요?
A 단백질 100g으로 약 0.45kg의 근육을 만들 수 있습니다. 어깨 근육을 더 키우고 싶다면, 하루에 14g의 단백질을 추가로 섭취하면 좋습니다. 이 14g의 단백질은 다음과 같은 식품 중 선택해서 섭취할 수 있어요.
고기 40g(단백질 약 8g)
생선 50g(단백질 약 8g)
달걀 1개(단백질 약 7g)
두부 80g(단백질 약 8g)
이런 단백질 급원 식품을 하루에 2회 정도 추가로 드시면 됩니다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 매끼 고루 나눠 드시는 게 근육 형성에 더 효과적입니다.
운동선수는 물론 일상생활을 아우르는 맞춤형 영양 관리 가이드.
과학적 영양 섭취 원칙부터 실전 상담 솔루션까지, 더 건강하고 활기찬 생활을 위한 영양 관리 노하우를 만나보세요!
© 메디쏠라
선수별 맞춤 영양
장애인 선수들의 영양 관리는 특별한 접근이 필요합니다. 장애 유형별로 기초대사량과 필요 열량이 다르며, 운동 강도와 지속 시간에 따라 영양소 요구량도 크게 달라집니다. 우리 몸은 하나의 정교한 영양소 시스템으로, 개인에게 최적화된 영양 공급이 최상의 경기력으로 이어집니다.
장애 범위와 정도에 따라 필요 열량의 개인차가 크므로, 반드시 전문가와 상담이 필요합니다. 사격이나 양궁 같은 정적인 종목도 집중력 유지를 위한 적정 탄수화물 섭취가 중요합니다. 장거리 수영처럼 오래 지속되는 운동은 체중 1kg당 하루 7~10g, 100m 달리기나 휠체어농구처럼 단기 고강도 운동은 5~7g이 필요합니다. 단백질의 경우 유산소운동 선수는 체중 1kg당 1.2~1.4g을, 근력 운동 선수는 1.6~1.7g을 섭취하는 것이 바람직합니다.
경기 전후, 이렇게 먹어야 한다
영양 관리는 훈련, 시합, 회복 단계로 구분해 접근합니다. 운동 전 영양 섭취는 시간대별로 정확한 계산이 필요합니다. 운동 1시간 전에는 체중 1kg당 1g, 2시간 전에는 2g, 3시간 전에는 3g의 탄수화물 섭취가 바람직합니다. 훈련 전에는 운동에 방해되지 않도록 탄수화물을 점진적으로 조절하고, 경기 후 1시간 내 글리코겐 보충을 위한 탄수화물 섭취가 중요합니다.
시합 전날은 평소 식단을 유지하면서 적절한 탄수화물 섭취에 집중해야 하는데요. 운동 중에는 바나나, 에너지바, 스포츠 젤, 스포츠 음료를 활용할 수 있으며, 운동 직후에는 스포츠 음료, 초콜릿 우유, 그래놀라 바, 시리얼, 식빵, 베이글 등으로 빠른 영양 보충이 필요합니다.
© 메디쏠라
매일 식단 관리, 이것만은 꼭 기억하세요
기본적으로 한 끼당 최소 20g의 단백질 섭취와 4시간 간격의 규칙적 식사로 건강한 소화 리듬을 만들어야 합니다. 탄수화물, 단백질, 필수지방산의 균형 잡힌 섭취와 함께 개인 상태에 맞는 식이섬유 조절이 중요합니다. 근육 생성을 위해서는 하루 2~2.5L의 충분한 수분 섭취가 필수인데요. 흔히 탄수화물 섭취가 부족하면 글리코겐 저장량이 감소해 운동 능력이 저하되며, 과다한 단백질 섭취(체중 1kg당 2g 초과)는 탄수화물 섭취를 방해하고 탈수 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다.
개인의 체중, 운동 강도, 장애 유형에 따른 맞춤형 영양 관리가 필수입니다. 일관된 영양 관리가 쌓여 경기력 향상으로 이어지며, 건강한 선수 생활의 토대가 됩니다. 전문가와 협력해 자신에게 최적화된 영양 관리법을 찾아 더 높은 목표를 향해 나아가시기 바랍니다.
영양 전문가의 맞춤 상담
Q 알파인스키 선수입니다. 2kg 정도 체중 증량이 목표인데, 훈련에 맞는 식단과 건강한 체중 증량 방법이 궁금합니다.
A 알파인스키는 고강도 운동이라 탄수화물 섭취를 충분히 해주셔야 합니다. 2kg 증량을 목표로 한다면 한 달 정도에 걸쳐 천천히 늘리는 게 좋습니다. 하루에 500kcal 정도 추가로 섭취하면서 한 주에 0.5kg씩 늘려가는 거죠. 건강한 체중 증가를 위해서는 하루 2,100kcal 정도 열량과 함께 단백질은 80~90g 섭취를 권장합니다. 한 끼당 단백질 20g 이상, 필수지방산의 균형을 맞춘 식단으로 구성하면 좋습니다.
Q 20대 후반 남성 자취생입니다. 주로 인스턴트로 식사를 하는데, 건강한 식단으로 바꾸고 싶습니다. 어디서부터 시작하면 좋을까요?
A 요즘은 영양가 있는 편의 식품이 다양합니다. 처음부터 요리를 하려고 하지 말고, 먼저 영양 균형에 초점을 맞춰보세요. 가장 중요한 건 매끼 단백질을 18~22g 정도 섭취하는 거예요. 식품 포장에 있는 영양성분표를 참고하면 쉽게 맞출 수 있습니다. 한 끼를 완벽하게 구성한다는 생각으로 접근해보세요.
Q 허리가 불편한 40대 중반 남성입니다. 식단 조절과 운동을 하고 있지만, 원하는 만큼 체중이 줄지 않고 근육만 늘어납니다. 특히 복부 지방 감량 방법이 궁금합니다.
A 혹시 오래 앉아 있나요? 데스크 워크를 하거나 휠체어를 타는 등 오래 앉아 있는다면 복부 지방이 쌓이기 쉽습니다. 남성은 한 끼에 500kcal, 여성은 400kcal 정도로 조절하되, 그 안에 단백질은 꼭 20g 이상 포함해주세요. 식사 간격은 4시간을 지킬 것을 권합니다. 복부 지방 감량을 위해서는 밥양을 조절하고, 단당류 간식이나 음료는 줄여주세요. 하루 1만 보 걷기를 실천하면 약 350kcal가 소모됩니다. 외식할 때는 3분의 1 정도 음식 남기기, 야식 절제도 잊지 마세요!
Q 휠체어를 타는 여성 장애인입니다. 어깨 근육을 키우고 싶은데, 어떤 식단이 효과적일까요?
A 단백질 100g으로 약 0.45kg의 근육을 만들 수 있습니다. 어깨 근육을 더 키우고 싶다면, 하루에 14g의 단백질을 추가로 섭취하면 좋습니다. 이 14g의 단백질은 다음과 같은 식품 중 선택해서 섭취할 수 있어요.
이런 단백질 급원 식품을 하루에 2회 정도 추가로 드시면 됩니다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 매끼 고루 나눠 드시는 게 근육 형성에 더 효과적입니다.
글 유명은
도움말김형미(임상영양전문가, 메디쏠라 연구소장)