다양한 몸이 만드는 완벽한 킥 ②

장애인태권도 선수에게 균형 능력은 경기력에 영향을 미칠 수 있는 중요 요인이다.
다양한 신체 조건에 맞게 적응하고 폭발적 파워를 끌어내는 맞춤형 훈련법을 통해 선수들은 자신만의 완벽한 킥을 완성할 수 있다. 

장애인태권도 선수의 훈련, 무엇이 다를까?

장애인태권도 겨루기 종목은 상지장애가 있는 지체장애 선수와 청각장애 선수들이 참가합니다. 지체장애 선수의 경우 스포츠 등급 K41~44로 구분되어 경기에 참여하는데, 각 등급은 장애 정도와 유형에 따라 세분화됩니다.

지체장애 태권도 선수는 상지장애 정도나 절단 부위에 따라 전반적 밸런스, 즉 균형 감각이 떨어질 수 있습니다. 이는 발차기를 포함한 모든 태권도 동작에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 그러나 적절한 훈련을 통해 이러한 제약을 극복하고 최상의 경기력을 발휘할 수 있습니다.

균형 감각 향상을 위한 맞춤형 훈련

균형 감각은 모든 태권도 동작의 기본이지만, 특히 상지장애가 있는 선수에게는 더욱 중요합니다. 다음은 균형 감각을 향상시키기 위한 효과적인 훈련 방법입니다. 

1. 싱글 레그 루마니안 데드리프트(한 발로 서서 상체 숙이기)

한쪽 다리로 서서 상체를 앞으로 기울이는 이 운동은 균형 잡는 능력을 향상시키고 코어 근육을 강화하는 데 탁월합니다.

[ How to ]

1. 바로 선 자세에서 한쪽 다리에 체중을 실어줍니다.
2. 허리를 굽혀 상체를 숙이면서 바닥과 평행이 되도록 하는 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
3. 코어 근육에 집중하면서 자세를 2~3초 동안 유지한 후 같은 동작을 반복합니다.
4. 반대쪽도 동일한 방식으로 진행합니다. 

2. 보수볼을 이용한 밸런스 운동 

불안정한 지면에서의 훈련은 몸의 위치와 움직임을 감지하는 감각을 발달시켜 균형 능력을 크게 향상시킵니다. 어두운 곳에서 더 예민해지는 촉각처럼, 불안정한 환경에서 몸이 더욱 민감하게 반응하도록 만듭니다. 보수볼 위에서 하는 운동이 바로 이 원리를 활용한 효과적인 균형 훈련법입니다.

• 보수볼 런지

[ How to ]

1. 보수볼 뒤로 한 발자국 반 정도 물러납니다.
2. 한 발을 보수볼 위에 올립니다.
3. 가능한 한 두 다리가 균형을 이루도록 직각 자세로 굽힙니다.
4. 이때 바닥에 지지하고 있는 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.  

• 보수볼 스쿼트

[ How to ]

1. 보수볼 위에서 골반 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2. 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다. 
3. 이때 양 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 
4. 엉덩이를 비롯해 하체의 자극을 느끼면서 천천히 일어납니다.  

3. 스텝 박스를 이용한 밸런스 운동

이 훈련은 경기 중 빠른 스텝 이동과 방향 전환에 필요한 균형 감각 뿐만 아니라 민첩성도 함께 향상시킬 수 있습니다. 

• 사이드 스텝

How to

1. 스텝 박스를 세로로 길게 놓은 뒤 스텝 박스의 오른쪽에 서서 왼발을 올립니다.
2. 점프하면서 오른발을 스텝 박스에 올리고 왼발은 스텝 박스의 왼쪽으로 옮깁니다.
3. 다시 왼발을 스텝 박스 위에 올리면서 원위치로 돌아옵니다.
4. 20~30회 반복합니다.

폭발적 발차기를 위한 플라이오메트릭 훈련

발차기를 잘하려면 다양한 체력 요소가 필요합니다. 근육이 순간적으로 빠르게 수축하는 순발력(근파워), 빠른 방향 전환을 위한 민첩성, 강한 근력, 부드러운 연속 동작을 위한 유연성, 그리고 오랜 시간 동작을 유지할 수 있는 심폐지구력 및 근지구력이 모두 중요합니다. 

이 중에서도 발차기 파워와 스피드를 효과적으로 향상시키는 방법으로 ‘플라이오메트릭 운동’을 추천합니다. 플라이오메트릭 운동은 근육의 신전과 수축을 빠른 시간 안에 반복하며 폭발적 힘을 개발하는 훈련법입니다. 이 운동은 점프력과 순발력 향상에 탁월할 뿐 아니라 방향 전환이나 급격한 가속 혹은 감속 같은 기능적 움직임도 개선합니다. 또 신체 전반의 근육을 활성화하고 근시 경계를 강화해 신경·근육 협응이 향상되므로 태권도 발차기의 스피드와 파워 향상에 큰 도움이 됩니다.

글 김지영

PROFILE