이제 실천해볼 시간이다. 근력부터 유연성까지, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 방법을 소개한다. 몸 상태에 맞게 차근차근 시작해보자.
강해지고 오래가는 힘 근력・근지구력을 기르려면
기초 체력을 구성하는 중요한 요소 중 하나는 근육의 능력입니다. 특히 근력과 근지구력은 근육을 활용한다는 공통점이 있지만, 운동 방식과 목적은 명확히 구분됩니다. 근력은 짧은 시간에 최대 힘을 발휘하는 능력을, 근지구력은 상대적으로 낮은 강도의 힘을 오랜 시간 반복적으로 낼 수 있는 능력을 말합니다. 예를 들어 무거운 물건을 한 번 들어 올리는 것은 근력에 해당하고, 가벼운 물건을 여러 번 반복적으로 드는 것은 근지구력의 예입니다.
운동 방법
근력 향상을 위해서는 무거운 저항(중량)을 적은 횟수(6~10회) 반복하며, 근육에 강한 자극을 주는 방식이 적합합니다. 반면, 근지구력은 가벼운 저항(중량)을 많은 횟수(15~20회 이상) 반복함으로써 근육의 피로 저항 능력을 길러주는 방향으로 접근합니다. 밴드 운동과 머신, 덤벨, 바벨을 이용한 저항성 운동은 근력 및 근지구력 강화에 가장 많이 쓰는 대표적 운동 방법입니다. 밴드 운동은 저항 강도를 조절할 수 있어 근지구력 향상에는 저강도 반복을, 근력 향상에는 고강도 저항으로 짧은 반복이 가능해 다양한 수준의 체력에 유연하게 적용할 수 있습니다. 저항성 운동은 정확한 중량 조절과 점진적 부하 원칙에 기반해 체계적인 근육 자극이 가능하므로 근육량 증가 및 힘의 향상, 즉 근력 개발에 특히 효과적입니다. 동시에 반복 횟수와 세트 수를 조절하면 근지구력 향상도 기대할 수 있습니다. 결국 같은 근육을 사용해도 저항 크기, 반복 횟수, 휴식 시간 등의 변화를 통해 근력 중심 훈련과 근지구력 중심 훈련으로 명확히 구분할 수 있으며, 밴드와 저항성 운동은 이러한 체력 목표를 달성하는 데 실용적이면서 효과적인 운동입니다.
밴드 운동
덤벨 운동
머신 운동
장애 유형에 따른 운동
운동 처방은 개인의 체력 수준뿐 아니라 장애 유형과 정도에 따라 세심한 조정이 필요합니다.
▸지체장애(절단 등)
절단장애가 있는 경우, 보조기나 의지를 착용하면 일반적으로 머신 운동이나 밴드 운동이 가능합니다. 손상이 없는 근육을 적극적으로 활용해 균형을 맞추고, 남은 관절의 움직임을 최대한 활용하는 방식이 유효합니다.
▸뇌병변장애(편마비 등)
마비된 쪽 근력과 골격근량 유지 및 강화를 목표로 해야 하며, 다음 방식이 권장됩니다.
운동 강도는 낮게, 반복 수와 세트는 높게 설정
고유수용성 신경근 촉진법(PNF): 감각 자극을 통한 기능 회복
등척성 운동(Isometric Exercise): 벽 밀기처럼 근육의 길이를 바꾸지 않고 긴장만 유지하는 방법은 통증 없이 근육 유지에 효과적
운동은 기능 회복뿐 아니라 심리적 자신감 회복에도 기여합니다. 따라서 전문가의 지도와 함께 개인 맞춤형 접근이 매우 중요합니다.
몸과 마음이 함께 부드러워지는 유연성을 기르려면
기초 체력을 구성하는 요소 중 유연성은 관절의 가동 범위를 얼마나 넓게 활용할 수 있는지를 나타내는 능력입니다. 이는 일상에서 다양한 동작을 원활하게 수행하고 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 근육이나 관절이 굳으면 운동 능력이 저하되고, 일상에서도 불편함을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 높은 선반에서 물건을 꺼내기 위해 팔을 머리 위로 뻗는 동작이나 바닥에 있는 물건을 줍기 위해 허리를 굽히는 동작은 유연성이 필요한 대표적 활동입니다. 유연성이 부족할 경우 부상으로 이어질 수 있는 만큼 유연성 향상에 노력해야 합니다.
운동 방법
유연성 향상을 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다. 정적 스트레칭은 같은 자세를 15~30초 유지하며 근육을 천천히 늘리는 방법으로, 운동 후 근육을 이완하고 회복을 도와줍니다. 동적 스트레칭은 움직이면서 근육과 관절을 자연스럽게 풀어주는 방법으로, 운동 전 준비운동에 적합합니다. 다만, 과도한 반동은 부상을 유발할 수 있으므로 리드미컬하고 통제된 동작이 중요합니다. 특히 관절에 통증이 있는 사람은 통증 범위를 넘지 않는 선에서 가볍게 실시하거나 전문가의 지도를 받아 안전하게 접근해야 합니다. 스트레칭은 매일 꾸준히 시행하는 것이 중요하며, 각 근육군을 고르게 스트레칭해 신체 전반의 유연성을 고루 향상시켜야 합니다. 특히 햄스트링, 대퇴사두근, 어깨와 고관절 주변 근육은 많은 일상 활동에 관여하기에 집중적으로 스트레칭을 실시하는 것이 효과적입니다.
정적 스트레칭
동적 스트레칭
장애 유형에 따른 운동
지체장애인 중 관절 구축이나 강직이 동반된 경우, 무리한 움직임보다는 제한된 범위 내에서 점진적으로 유연성을 향상시키는 접근이 필요합니다. 뇌병변장애의 경우 근긴장도가 높은 경우가 많아 강한 스트레칭보다는 천천히, 반복적인 정적 스트레칭이 효과적입니다. 이완을 돕는 호흡법과 함께 적용하면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다. 또 전문가의 지도 아래 수행하는 고유수용성 신경근 촉진법(PNF), 근막 이완(MFR), 수동 관절 가동 범위 운동(PROM) 등도 유연성 증진에 효과적입니다. 단, 마비나 감각 저하가 있는 경우 스트레칭 강도를 조절해 조직 손상을 예방해야 합니다.
깊어지는 호흡, 길어지는 활력 심폐지구력을 높이려면
기초 체력을 구성하는 요소 중 심폐지구력은 심장과 폐, 혈관계가 산소를 충분히 공급하고, 이를 지속적으로 사용하는 능력을 말합니다. 전신의 대근육을 반복적으로 움직이며 일정한 강도로 운동을 수행할 수 있는 능력과 밀접한 관련이 있습니다. 심폐지구력이 높을수록 신체 활동을 더 오래 지속할 수 있고, 일상에서도 쉽게 피로해지지 않으며, 심혈관계 질환 예방과 대사 기능 향상에 기여합니다. 예를 들어, 계단을 오르거나 장시간 걷는 활동을 수행할 때 심폐지구력은 핵심적 역할을 합니다.
운동 방법
심폐지구력 향상을 위해서는 대근육을 지속적으로 사용하는 유산소운동이 효과적입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 러닝, 실내 사이클링 등이 대표적이며, 개인의 체력 수준에 맞게 강도와 시간을 조절해야 합니다. 일반적으로 주 3~5회, 30분 이상, 최대 심박수의 60~80% 강도로 시행하는 것이 권장됩니다.(최대 심박수=208 - (0.7 × 나이), Tanaka 공식) 심폐지구력 향상에 효과적인 훈련 방식으로는 러닝 인터벌 트레이닝이 있습니다. 고강도 빠른 달리기와 저강도 걷기 또는 조깅을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 예를 들어, 1분간 빠르게 달린 뒤 2분간 걷기를 반복하는 식입니다. 이러한 방식은 심박수를 높였다 낮추는 과정을 반복하며 심폐 기능을 효과적으로 향상시킵니다. 또 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 볼 수 있어 효율적인 지구력 훈련 방법입니다.
장애 유형에 따른 운동
하지 지체장애인이나 휠체어 사용자에게는 심폐지구력과 전신지구력이 거의 유사한 의미로 사용됩니다. 심폐 기능의 최대 도달과 지구력의 최대 도달이 거의 비슷하게 일어나기 때문입니다. 이 경우 하체를 이용한 유산소운동이 어렵기에 팔을 저어 운동하는 암 에르고미터(암 사이클링), 휠체어트레드밀, 노 젓는 동작과 유사한 로잉 머신 운동이 효과적입니다.
편마비장애인의 재활에 효과적인 ‘코끼리 자전거’는 마비되지 않은 쪽 상·하지의 힘을 이용해 마비된 쪽 근육을 강제로 수축하고 이완하는 특수 운동기구입니다. 이 운동은 마비된 근육의 능동적 움직임이 어려운 상황에서도 반복적인 강제 운동을 가능하게 해 근육 위축을 방지하고 기능 회복을 돕습니다. 또 운동 강도 조절을 통해 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 동시에 기대할 수 있어 편마비장애인의 전신 체력 증진과 신경근 재교육에 큰 도움이 됩니다.
글・사진 장병근
PROFILE
장병근 경북장애인체력인증센터 운동처방사로 재직 중이다. 계명스포츠과학연구소 연구원, 국민체력100 체력인증센터 운동처방사 등을 거치며 운동과학 분야에서 꾸준히 전문성을 쌓았다. 퍼스널 트레이닝 가이드북 보조 집필자로 참여하는 등 이론과 실무를 아우르는 경험을 쌓기도 했다. 다양한 장애 유형과 중증도를 가진 이들과 만나면서 ‘운동은 단순한 신체 단련이 아닌 삶의 희망’이라는 믿음을 갖게 되었다. 현장에서 체력 측정과 운동 처방을 담당하며, 개개인에게 맞는 운동 프로그램을 설계하는 것이야말로 진정한 운동처방사의 역할이라고 생각한다.
이제 실천해볼 시간이다.
근력부터 유연성까지, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 방법을 소개한다. 몸 상태에 맞게 차근차근 시작해보자.
강해지고 오래가는 힘
근력・근지구력을 기르려면
기초 체력을 구성하는 중요한 요소 중 하나는 근육의 능력입니다. 특히 근력과 근지구력은 근육을 활용한다는 공통점이 있지만, 운동 방식과 목적은 명확히 구분됩니다. 근력은 짧은 시간에 최대 힘을 발휘하는 능력을, 근지구력은 상대적으로 낮은 강도의 힘을 오랜 시간 반복적으로 낼 수 있는 능력을 말합니다. 예를 들어 무거운 물건을 한 번 들어 올리는 것은 근력에 해당하고, 가벼운 물건을 여러 번 반복적으로 드는 것은 근지구력의 예입니다.
운동 방법
근력 향상을 위해서는 무거운 저항(중량)을 적은 횟수(6~10회) 반복하며, 근육에 강한 자극을 주는 방식이 적합합니다. 반면, 근지구력은 가벼운 저항(중량)을 많은 횟수(15~20회 이상) 반복함으로써 근육의 피로 저항 능력을 길러주는 방향으로 접근합니다.
밴드 운동과 머신, 덤벨, 바벨을 이용한 저항성 운동은 근력 및 근지구력 강화에 가장 많이 쓰는 대표적 운동 방법입니다. 밴드 운동은 저항 강도를 조절할 수 있어 근지구력 향상에는 저강도 반복을, 근력 향상에는 고강도 저항으로 짧은 반복이 가능해 다양한 수준의 체력에 유연하게 적용할 수 있습니다. 저항성 운동은 정확한 중량 조절과 점진적 부하 원칙에 기반해 체계적인 근육 자극이 가능하므로 근육량 증가 및 힘의 향상, 즉 근력 개발에 특히 효과적입니다. 동시에 반복 횟수와 세트 수를 조절하면 근지구력 향상도 기대할 수 있습니다.
결국 같은 근육을 사용해도 저항 크기, 반복 횟수, 휴식 시간 등의 변화를 통해 근력 중심 훈련과 근지구력 중심 훈련으로 명확히 구분할 수 있으며, 밴드와 저항성 운동은 이러한 체력 목표를 달성하는 데 실용적이면서 효과적인 운동입니다.
밴드 운동
덤벨 운동
머신 운동
장애 유형에 따른 운동
운동 처방은 개인의 체력 수준뿐 아니라 장애 유형과 정도에 따라 세심한 조정이 필요합니다.
▸지체장애(절단 등)
절단장애가 있는 경우, 보조기나 의지를 착용하면 일반적으로 머신 운동이나 밴드 운동이 가능합니다. 손상이 없는 근육을 적극적으로 활용해 균형을 맞추고, 남은 관절의 움직임을 최대한 활용하는 방식이 유효합니다.
▸뇌병변장애(편마비 등)
마비된 쪽 근력과 골격근량 유지 및 강화를 목표로 해야 하며, 다음 방식이 권장됩니다.
운동은 기능 회복뿐 아니라 심리적 자신감 회복에도 기여합니다. 따라서 전문가의 지도와 함께 개인 맞춤형 접근이 매우 중요합니다.
몸과 마음이 함께 부드러워지는
유연성을 기르려면
기초 체력을 구성하는 요소 중 유연성은 관절의 가동 범위를 얼마나 넓게 활용할 수 있는지를 나타내는 능력입니다. 이는 일상에서 다양한 동작을 원활하게 수행하고 자세를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 근육이나 관절이 굳으면 운동 능력이 저하되고, 일상에서도 불편함을 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 높은 선반에서 물건을 꺼내기 위해 팔을 머리 위로 뻗는 동작이나 바닥에 있는 물건을 줍기 위해 허리를 굽히는 동작은 유연성이 필요한 대표적 활동입니다. 유연성이 부족할 경우 부상으로 이어질 수 있는 만큼 유연성 향상에 노력해야 합니다.
운동 방법
유연성 향상을 위해서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.
정적 스트레칭은 같은 자세를 15~30초 유지하며 근육을 천천히 늘리는 방법으로, 운동 후 근육을 이완하고 회복을 도와줍니다.
동적 스트레칭은 움직이면서 근육과 관절을 자연스럽게 풀어주는 방법으로, 운동 전 준비운동에 적합합니다. 다만, 과도한 반동은 부상을 유발할 수 있으므로 리드미컬하고 통제된 동작이 중요합니다. 특히 관절에 통증이 있는 사람은 통증 범위를 넘지 않는 선에서 가볍게 실시하거나 전문가의 지도를 받아 안전하게 접근해야 합니다.
스트레칭은 매일 꾸준히 시행하는 것이 중요하며, 각 근육군을 고르게 스트레칭해 신체 전반의 유연성을 고루 향상시켜야 합니다. 특히 햄스트링, 대퇴사두근, 어깨와 고관절 주변 근육은 많은 일상 활동에 관여하기에 집중적으로 스트레칭을 실시하는 것이 효과적입니다.
정적 스트레칭
동적 스트레칭
장애 유형에 따른 운동
지체장애인 중 관절 구축이나 강직이 동반된 경우, 무리한 움직임보다는 제한된 범위 내에서 점진적으로 유연성을 향상시키는 접근이 필요합니다.
뇌병변장애의 경우 근긴장도가 높은 경우가 많아 강한 스트레칭보다는 천천히, 반복적인 정적 스트레칭이 효과적입니다. 이완을 돕는 호흡법과 함께 적용하면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.
또 전문가의 지도 아래 수행하는 고유수용성 신경근 촉진법(PNF), 근막 이완(MFR), 수동 관절 가동 범위 운동(PROM) 등도 유연성 증진에 효과적입니다. 단, 마비나 감각 저하가 있는 경우 스트레칭 강도를 조절해 조직 손상을 예방해야 합니다.
깊어지는 호흡, 길어지는 활력
심폐지구력을 높이려면
기초 체력을 구성하는 요소 중 심폐지구력은 심장과 폐, 혈관계가 산소를 충분히 공급하고, 이를 지속적으로 사용하는 능력을 말합니다. 전신의 대근육을 반복적으로 움직이며 일정한 강도로 운동을 수행할 수 있는 능력과 밀접한 관련이 있습니다. 심폐지구력이 높을수록 신체 활동을 더 오래 지속할 수 있고, 일상에서도 쉽게 피로해지지 않으며, 심혈관계 질환 예방과 대사 기능 향상에 기여합니다. 예를 들어, 계단을 오르거나 장시간 걷는 활동을 수행할 때 심폐지구력은 핵심적 역할을 합니다.
운동 방법
심폐지구력 향상을 위해서는 대근육을 지속적으로 사용하는 유산소운동이 효과적입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 러닝, 실내 사이클링 등이 대표적이며, 개인의 체력 수준에 맞게 강도와 시간을 조절해야 합니다. 일반적으로 주 3~5회, 30분 이상, 최대 심박수의 60~80% 강도로 시행하는 것이 권장됩니다.(최대 심박수=208 - (0.7 × 나이), Tanaka 공식)
심폐지구력 향상에 효과적인 훈련 방식으로는 러닝 인터벌 트레이닝이 있습니다. 고강도 빠른 달리기와 저강도 걷기 또는 조깅을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 예를 들어, 1분간 빠르게 달린 뒤 2분간 걷기를 반복하는 식입니다. 이러한 방식은 심박수를 높였다 낮추는 과정을 반복하며 심폐 기능을 효과적으로 향상시킵니다.
또 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 볼 수 있어 효율적인 지구력 훈련 방법입니다.
장애 유형에 따른 운동
하지 지체장애인이나 휠체어 사용자에게는 심폐지구력과 전신지구력이 거의 유사한 의미로 사용됩니다. 심폐 기능의 최대 도달과 지구력의 최대 도달이 거의 비슷하게 일어나기 때문입니다. 이 경우 하체를 이용한 유산소운동이 어렵기에 팔을 저어 운동하는 암 에르고미터(암 사이클링), 휠체어트레드밀, 노 젓는 동작과 유사한 로잉 머신 운동이 효과적입니다.
로잉 머신 © 대한장애인체육회
편마비장애인의 재활에 효과적인 ‘코끼리 자전거’는 마비되지 않은 쪽 상·하지의 힘을 이용해 마비된 쪽 근육을 강제로 수축하고 이완하는 특수 운동기구입니다. 이 운동은 마비된 근육의 능동적 움직임이 어려운 상황에서도 반복적인 강제 운동을 가능하게 해 근육 위축을 방지하고 기능 회복을 돕습니다. 또 운동 강도 조절을 통해 근력, 근지구력, 심폐지구력 향상을 동시에 기대할 수 있어 편마비장애인의 전신 체력 증진과 신경근 재교육에 큰 도움이 됩니다.
글・사진 장병근
PROFILE
장병근
경북장애인체력인증센터 운동처방사로 재직 중이다. 계명스포츠과학연구소 연구원, 국민체력100 체력인증센터 운동처방사 등을 거치며 운동과학 분야에서 꾸준히 전문성을 쌓았다. 퍼스널 트레이닝 가이드북 보조 집필자로 참여하는 등 이론과 실무를 아우르는 경험을 쌓기도 했다. 다양한 장애 유형과 중증도를 가진 이들과 만나면서 ‘운동은 단순한 신체 단련이 아닌 삶의 희망’이라는 믿음을 갖게 되었다. 현장에서 체력 측정과 운동 처방을 담당하며, 개개인에게 맞는 운동 프로그램을 설계하는 것이야말로 진정한 운동처방사의 역할이라고 생각한다.