휠체어 스포츠인을 위한 상체 스트레칭 가이드

어깨, 휠체어 사용자에게는 '이동의 생명선'입니다

어깨는 휠체어 사용자의 눈과 발이자, 삶의 독립성을 결정짓는 가장 중요한 관절입니다. 휠체어 사용자에게 어깨는 단순히 팔을 움직이는 관절 그 이상의 의미가 있습니다. 침대나 차로 몸을 옮겨 앉는 동작부터 휠체어 바퀴를 앞으로 밀거나 스포츠 활동까지 어깨는 쉴 틈 없이 움직입니다. 특히 수동휠체어 사용자는 이동할 때뿐 아니라, 앉아서 체중을 지탱하고 척추 자세를 유지하는 데도 상체 근력을 사용합니다. 어깨에 높은 강도의 피로와 부담이 누적될 수밖에 없는 구조입니다.
많은 분이 어깨에 찌릿한 통증이 생기고 나서야 병원을 찾습니다. 하지만 어깨를 회전시키는 힘줄인 '회전근개'는 한번 손상되면 회복되기까지 시간이 오래 걸립니다. 따라서 어깨 관리는 무엇보다 예방이 중요합니다.

왜 휠체어 선수들은 유독 어깨를 자주 다칠까요?

최근 국내외 휠체어 스포츠 선수를 대상으로 진행한 의학 연구에 따르면, 선수들의 어깨 통증 경험 비율은 최소 40%에서 최대 76%에 이를 정도로 높게 나타났습니다. 주로 발생하는 부상은 염증이 생기는 '어깨충돌증후군', 힘줄에 미세한 파열이 일어나는 '회전근개 병변', 그리고 팔뚝 앞쪽 힘줄에 염증이 생기는 '이두건염' 등입니다.
어깨 통증은 ‘어깨를 많이 써서 닳은 것’이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 최신 스포츠 의학계의 분석은 다릅니다. 주원인은 무리한 어깨 사용보다 ‘상체 근육의 불균형’과 ‘무너진 척추 자세’에 있습니다. 휠체어를 밀 때, 식사를 할 때, 컴퓨터를 하거나 공을 던질 때 손과 팔은 늘 몸 앞쪽으로 향합니다.
이 동작을 반복하면 대흉근, 소흉근이 점점 짧아져 머리를 앞으로 내미는 자세가 되고 흉쇄유돌근과 상부 승모근도 같이 긴장하게 됩니다. 반면, 견갑골을 안정시키는 중∙하부 승모근과 전거근, 그리고 어깨를 바로 잡아주는 회전근개는 약해집니다. 결국 어깨가 앞으로 말리는 ‘라운드 숄더’가 되는 거죠. 이 상태에서 어깨를 반복해서 사용하면 어깨충돌증후군이나 회전근개 파열로 이어질 위험이 커집니다.

어깨 생명선을 지키는 세 가지 습관

어깨 통증을 방지하기 위한 세 가지 솔루션을 소개합니다.

 습관 1  가슴을 활짝 열어 앞쪽 근육을 충분히 늘여주세요
말려 들어간 가슴과 어깨 앞쪽 근육을 펴는 스트레칭이 첫 단추입니다.
가슴 근육이 부드럽게 이완되어야 날개뼈가 원래 자리로 돌아갑니다.

[ 쉽게 따라 하는 '문틀 가슴 스트레칭' ]

1. 휠체어를 탄 상태에서 문틀 사이에 자리를 잡고 고정합니다.
2. 양팔의 팔꿈치를 90도로 굽혀 문틀에 지지합니다.
3. 숨을 천천히 내쉬며 상체를 문 앞쪽으로 부드럽게 밀어 넣습니다.
4. 가슴 앞쪽과 어깨 안쪽이 시원하게 늘어나는 느낌을 받으며 15초 동안 유지합니다.
5. 통증이 느껴지지 않는 범위에서 3~5회 반복합니다.

 습관 2  약해진 등 뒤의 '날개뼈 고정 장치'를 강화하세요
스트레칭만으로는 날개뼈를 제자리에 고정할 수 없습니다. 어깨 뒤쪽에서 날개뼈를 아래로 단단히 끌어내려 안정화하는 등 근육인 하부승모근과 중부 승모근을 강화해야 합니다.

[ 휠체어에서 하는 밴드 로우(Row)&Y-레이즈(Raise) ]

밴드 로우: 운동 밴드를 눈높이에 맞춰 앞쪽 기둥에 걸고 양손으로 잡은 뒤, 팔꿈치를 옆구리에 스치듯 뒤로 당깁니다. 이때 팔의 힘으로 당기는 것이 아니라 양쪽 날개뼈를 가운데로 꽉 조인다는 느낌에 집중합니다.

Y-레이즈: 양손으로 밴드를 잡고 엄지손가락이 하늘을 향하게 한 뒤, 몸통을 기준으로 양팔을 영어 대문자 'Y'자 모양이 되도록 위로 들어 올립니다. 날개뼈가 위로 으쓱 솟지 않도록 아래로 꾹 누른 상태를 유지하며 10회씩 3세트 진행합니다.

 습관 3  흔들리는 척추와 몸통의 균형을 함께 바로잡으세요
어깨 통증 원인이 어깨 자체에만 있는 경우는 드뭅니다. 휠체어농구의 슛 동작이나 테니스의 라켓 스윙처럼 스포츠 활동은 몸 한쪽을 더 많이 사용하게 만듭니다. 반복되면 몸통이 점차 한쪽으로 기울어지는데, 이때 무너진 밸런스가 어깨와 손목의 과부하로 이어집니다.

[ 요가 블록을 이용한 아이언맨 레이즈(Iron-man Raise) ]

1. 가슴에 요가 블록을 대고 양팔로 안아줍니다.
2. 가슴 정중앙에 영화 캐릭터 '아이언맨'의 에너지 장치(아크 리액터)가 있다고 상상하고 앞을 향해 레이저 빔이 일직선으로 나오는 것처럼 자세를 바로합니다.
3. 요가 블록을 [위 ➔ 아래 ➔ 왼쪽 ➔ 오른쪽] 방향으로 천천히 움직입니다.

이것만은 꼭 기억하세요!

어깨 통증 없는 일상을 위해서는 단편적 관리만으로는 부족합니다.

✔ 가슴 앞쪽 근육을 매일 부드럽게 늘이기

✔ 날개뼈를 잡는 등 뒤 근육을 꾸준히 강화하기

✔ 척추와 몸통의 균형 맞추기

이 세 가지가 조화를 이룰 때 어깨를 건강하게 관리할 수 있습니다. 통증이 생긴 뒤 치료하기보다는 휠체어에서 가슴을 한 번 활짝 펴는 작은 습관이 건강한 어깨를 오래 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

글 백남희(대한장애인체육회 이천선수촌 스포츠의학팀 물리치료사)

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