기교를 묻는다면 없다고 답합니다. 다만 건강하게 꾸준히 달리고 싶다면 이 정도만 알아두면 됩니다. 먼저 달리기를 시작하기 전, 몸의 다섯 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 순으로 심장에서 멀리 떨어진 관절부터 풀어준다고 생각하면 됩니다. 달릴 때 무리가 될 수 있는 다섯 관절의 범위를 넓혀준다는 느낌으로 좌우 방향으로 동글동글 원을 그리듯 스트레칭해주세요.
자, 그럼 본격적으로 달리기를 시작해볼까요
첫째, 달리기의 기본 자세는 가슴과 허리를 펴고 무릎을 굽히는 것입니다. 무릎을 펴고 달리다가는 자칫 온몸의 체중이 무릎에 실려 부상으로 이어질 수 있습니다. 둘째, 위로 점프하듯 쿵쿵 달리는 것이 아닌, 앞으로 5도 정도 기울어진 전진 자세가 되어야 합니다. 상하로 움직임이 크면 몸에 데미지가 클 뿐 아니라 에너지 소모량이 늘어나 쉽게 지칠 수 있습니다. 고양이 발걸음을 연상하면 이해가 쉬울 것입니다. 무릎을 굽히고 발소리가 나지 않도록 몸을 낮춰 걷는 것과 같은 이치입니다. 셋째, 앞으로 상체가 기울어진다고 해서 허리가 굽어지거나 뒤로 빠지면 안 됩니다. 파워 워킹을 하듯이 허리는 곧게 세우고, 그 자세에서 상체가 앞쪽으로 살짝 전진 자세가 되는 것이 좋습니다. 넷째, 발목이나 발바닥으로 퀵을 하며 밀어내지 않도록 합니다. 몸이 전진 자세가 되면 발바닥으로 지면을 애써 밀지 않아도 자동으로 앞으로 달려나가게 되어 있습니다. 발목이나 발바닥을 쓸 경우 신체에 무리가 되어 부상을 입을 수 있으니 무릎을 굽혀 달려나간다는 점을 꼭 기억하세요. 마지막으로, 달리기를 오래 해야 한다는 강박관념에서 벗어나야 합니다. 숨이 차면 10분 달리고 5분 걷기를 반복하는 것도 좋습니다. 그렇게 해도 우리 몸은 달리는 것으로 착각해 계속 에너지를 쓰게 됩니다. 이것이 바로 유산소운동의 핵심이자 매력이죠.
관절을 풀어주는 준비운동으로 시작했다면, 달리기가 끝난 뒤에는 근육을 이완하는 스트레칭 위주로 마무리 운동을 합니다. 달리면서 쓰인 근육, 그중 허리와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 종아리 근육은 최고조의 긴장 상태로 짧아져 있습니다. 긴 호흡으로 숨을 내쉬면서 허리와 햄스트링, 종아리 근육을 늘려주면 달리기 전 몸으로 회복할 수 있습니다. 가장 중요한 스트레칭이라 할 수 있습니다.
달리기 전후의 준비운동과 마무리 운동이 중요하다.
달리기는 근력과 유산소운동이 동시에 가능한 최고의 운동 방법입니다. 오장육부를 자극해 헬스 등으로 강화할 수 없는 내장 지방을 태우기도 하는 기특한 운동이죠. 그렇게 강화된 몸은 면역력이 생기는 것은 물론, 대사 능력이 활발해질 수밖에 없습니다. 가끔은 달리기를 거창하게 생각하는 사람을 보게 됩니다. 마치 구기종목을 대하듯 "어떻게 하면 잘 달릴 수 있나요?"라는 질문을 종종 받는데, 사실 꾸미지 않는 것이 가장 기본 자세입니다. 기교가 아닌 좋은 습관을 들일 것을 추천합니다. 자, 이제 시작해볼까요?
Plus. 가이드 러너는 이렇게 함께 뛰어주세요!
가이드 러너의 기본 자세는 시각장애인보다 반어깨(반걸음) 정도 뒤에서 달리는 것입니다. 걸을 때는 비장애인이 반보 앞에서 걸어야 하는 이치와 정반대 자세가 되는 거죠. 동반 주자가 시각장애인보다 반어깨 뒤에서 달려야 시각장애인을 곁눈으로 볼 수 있고, 상대가 반대쪽으로 달릴 때는 끈을 짧게 잡아 위험을 막을 수 있으며, 반대로 내 쪽으로 달려올 경우 시각장애인의 다리와 엉키지 않도록 피할 수 있기 때문입니다. 끈을 잡는 요령도 필요합니다. 시각장애인과 똑같이 팔꿈치, 팔목 또는 손목 중 편한 위치에 끈을 잡되 위험에 처했을 때 언제든 대비할 수 있도록 준비된 자세로 끈을 잡으면 됩니다. 시각장애인의 내비게이션 역할도 수행해야 하는데, 달리면서 길에 대한 높낮이와 지면의 특성 등을 설명해주면 좋습니다. 오르막, 내리막, 10시 방향 왼쪽 혹은 3시 방향 오른쪽 등 길에 대한 설명은 시각장애인이 집중해 달리는 데 도움이 됩니다. 더불어 턱이나 깊게 파인 길이 나올 경우, 말로 설명해주면서 팔꿈치를 밑에서 받쳐 잡아주면 안정감을 줄 수 있습니다. 마지막으로, 시각장애인의 호흡에 귀 기울여야 합니다. 상대의 호흡이 가빠지면 속도를 늦추고, 호흡이 편안하게 유지되는지 살펴주세요.
PROFILE
김영아 22년간 달리며 조선일보 춘천마라톤, 동아일보 하이서울 마라톤대회 등 다수 대회에 참가해 우승했다. 어느 마라톤대회에서 시각장애인이 끈을 잡고 달리는 모습을 보게 되었고, 이후 17년간 시각장애인들과 함께 달렸다. VMK한국시각장애인마라톤클럽 총감독을 맡고 있으며, 마라톤대회 해설위원으로도 활동 중이다.
좋은 습관을 가지면 잘 달릴 수 있다.
달리기 자세와 가이드 러너 가이드까지 익혀보자.
달리기를 오래 해온 필자에게 이런 질문을 많이 합니다
“어떻게 하면 달리기를 잘하나요?”
기교를 묻는다면 없다고 답합니다. 다만 건강하게 꾸준히 달리고 싶다면 이 정도만 알아두면 됩니다. 먼저 달리기를 시작하기 전, 몸의 다섯 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 순으로 심장에서 멀리 떨어진 관절부터 풀어준다고 생각하면 됩니다. 달릴 때 무리가 될 수 있는 다섯 관절의 범위를 넓혀준다는 느낌으로 좌우 방향으로 동글동글 원을 그리듯 스트레칭해주세요.
자, 그럼 본격적으로 달리기를 시작해볼까요
첫째, 달리기의 기본 자세는 가슴과 허리를 펴고 무릎을 굽히는 것입니다. 무릎을 펴고 달리다가는 자칫 온몸의 체중이 무릎에 실려 부상으로 이어질 수 있습니다.
둘째, 위로 점프하듯 쿵쿵 달리는 것이 아닌, 앞으로 5도 정도 기울어진 전진 자세가 되어야 합니다. 상하로 움직임이 크면 몸에 데미지가 클 뿐 아니라 에너지 소모량이 늘어나 쉽게 지칠 수 있습니다. 고양이 발걸음을 연상하면 이해가 쉬울 것입니다. 무릎을 굽히고 발소리가 나지 않도록 몸을 낮춰 걷는 것과 같은 이치입니다.
셋째, 앞으로 상체가 기울어진다고 해서 허리가 굽어지거나 뒤로 빠지면 안 됩니다. 파워 워킹을 하듯이 허리는 곧게 세우고, 그 자세에서 상체가 앞쪽으로 살짝 전진 자세가 되는 것이 좋습니다.
넷째, 발목이나 발바닥으로 퀵을 하며 밀어내지 않도록 합니다. 몸이 전진 자세가 되면 발바닥으로 지면을 애써 밀지 않아도 자동으로 앞으로 달려나가게 되어 있습니다. 발목이나 발바닥을 쓸 경우 신체에 무리가 되어 부상을 입을 수 있으니 무릎을 굽혀 달려나간다는 점을 꼭 기억하세요.
마지막으로, 달리기를 오래 해야 한다는 강박관념에서 벗어나야 합니다. 숨이 차면 10분 달리고 5분 걷기를 반복하는 것도 좋습니다. 그렇게 해도 우리 몸은 달리는 것으로 착각해 계속 에너지를 쓰게 됩니다. 이것이 바로 유산소운동의 핵심이자 매력이죠.
관절을 풀어주는 준비운동으로 시작했다면, 달리기가 끝난 뒤에는 근육을 이완하는 스트레칭 위주로 마무리 운동을 합니다. 달리면서 쓰인 근육, 그중 허리와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 종아리 근육은 최고조의 긴장 상태로 짧아져 있습니다. 긴 호흡으로 숨을 내쉬면서 허리와 햄스트링, 종아리 근육을 늘려주면 달리기 전 몸으로 회복할 수 있습니다. 가장 중요한 스트레칭이라 할 수 있습니다.
달리기 전후의 준비운동과 마무리 운동이 중요하다.
달리기는 근력과 유산소운동이 동시에 가능한 최고의 운동 방법입니다. 오장육부를 자극해 헬스 등으로 강화할 수 없는 내장 지방을 태우기도 하는 기특한 운동이죠. 그렇게 강화된 몸은 면역력이 생기는 것은 물론, 대사 능력이 활발해질 수밖에 없습니다.
가끔은 달리기를 거창하게 생각하는 사람을 보게 됩니다. 마치 구기종목을 대하듯 "어떻게 하면 잘 달릴 수 있나요?"라는 질문을 종종 받는데, 사실 꾸미지 않는 것이 가장 기본 자세입니다. 기교가 아닌 좋은 습관을 들일 것을 추천합니다.
자, 이제 시작해볼까요?
Plus. 가이드 러너는 이렇게 함께 뛰어주세요!
가이드 러너의 기본 자세는 시각장애인보다 반어깨(반걸음) 정도 뒤에서 달리는 것입니다. 걸을 때는 비장애인이 반보 앞에서 걸어야 하는 이치와 정반대 자세가 되는 거죠.
동반 주자가 시각장애인보다 반어깨 뒤에서 달려야 시각장애인을 곁눈으로 볼 수 있고, 상대가 반대쪽으로 달릴 때는 끈을 짧게 잡아 위험을 막을 수 있으며, 반대로 내 쪽으로 달려올 경우 시각장애인의 다리와 엉키지 않도록 피할 수 있기 때문입니다.
끈을 잡는 요령도 필요합니다. 시각장애인과 똑같이 팔꿈치, 팔목 또는 손목 중 편한 위치에 끈을 잡되 위험에 처했을 때 언제든 대비할 수 있도록 준비된 자세로 끈을 잡으면 됩니다.
시각장애인의 내비게이션 역할도 수행해야 하는데, 달리면서 길에 대한 높낮이와 지면의 특성 등을 설명해주면 좋습니다. 오르막, 내리막, 10시 방향 왼쪽 혹은 3시 방향 오른쪽 등 길에 대한 설명은 시각장애인이 집중해 달리는 데 도움이 됩니다. 더불어 턱이나 깊게 파인 길이 나올 경우, 말로 설명해주면서 팔꿈치를 밑에서 받쳐 잡아주면 안정감을 줄 수 있습니다. 마지막으로, 시각장애인의 호흡에 귀 기울여야 합니다. 상대의 호흡이 가빠지면 속도를 늦추고, 호흡이 편안하게 유지되는지 살펴주세요.
PROFILE
김영아
22년간 달리며 조선일보 춘천마라톤, 동아일보 하이서울 마라톤대회 등 다수 대회에 참가해 우승했다. 어느 마라톤대회에서 시각장애인이 끈을 잡고 달리는 모습을 보게 되었고, 이후 17년간 시각장애인들과 함께 달렸다. VMK한국시각장애인마라톤클럽 총감독을 맡고 있으며, 마라톤대회 해설위원으로도 활동 중이다.