당신은 지금 어떻게 숨 쉬고 있나요? 이 글과 함께 더 건강한 호흡으로 활력 넘치는 삶을 만들어보세요.
ⓒ 대한장애인체육회
톨스토이의 <사람은 무엇으로 사는가>라는 소설을 아시나요? MBTI 성격 유형 중 사고(thinking)를 나타내는 'T' 성향을 지닌 제가 이 질문을 받는다면 에너지로 살아간다고 답할 것 같습니다. 사전적 정의에 따르면 호흡(respiration)은 생명을 가진 모든 생물이 영양물질을 산화시켜 에너지를 얻는 대사 과정입니다. 즉 에너지를 얻기 위해 필요한 것은 영양분과 산소입니다.
쉽게 말하면 호흡을 통해 섭취한 영양분을 에너지로 만들고, 우리는 이렇게 만들어진 에너지로 살아가는 것입니다. 영양분은 음식을 섭취함으로써, 산소는 호흡함으로써 얻을 수 있습니다. 매 끼니 우리가 섭취한 음식이 호흡을 통해 얻는 산소와 결합해 생기는 에너지는 우리의 체온을 유지하고 조절하는 데 가장 많이 쓰이고, 나머지는 주로 활동하는 데 이용됩니다. 간혹 일이 바빠 식사를 거르기도 하죠. 하지만 호흡은 거를 수가 없습니다. 호흡을 하지 않아 체내 산소 전달이 멈춘다면 신체는 단 몇 분 만에 큰 타격을 받을 수 있습니다. 이렇게 중요한 호흡, 어떻게 하고 계시나요? 이번 호에서는 호흡에 대한 다양한 궁금증에 대해 알아보고자 합니다.
호흡근 훈련 기구를 통해 호흡근을 단련하기도 한다. ⓒ www.powerbreathe.com
Q 호흡이 운동이 될 수 있나요?
A 앞서 말했듯이 호흡은 생명을 유지하고 일상적 활동을 하는 데 매우 중요합니다. 단순하게는 산소를 들이마시고, 이산화탄소는 내쉬는 과정이죠. 우리의 몸속 세포는 충분한 산소를 공급받아야 건강해지고, 신체 기능 또한 높아집니다. 최근에는 건강 개선 및 유지를 위해 코로 들이마시고 천천히 입으로 내쉬며, 깊고 느리게 진행하는 복식호흡을 권장하고 있습니다.
그렇다면 호흡이 운동이 될 수 있을까요? 이는 운동을 어떻게 정의하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 운동을 '모든 종류의 움직임'으로 넓게 정의한다면, 호흡 역시 움직임이 있으므로 운동이라고 할 수 있습니다. 복식호흡은 스트레스로 인해 긴장된 근육을 풀어주고 심신의 안정을 찾는 데 도움을 줍니다. 만성 폐질환 환자들은 호흡근 강화를 위해 호흡 운동을 하기도 합니다. 엘리트 장애인 선수 중에는 폐활량 개선을 위해 호흡근 강화 훈련을 실시하는 경우도 있습니다.
하지만 운동을 더 좁게 정의하면 이야기가 달라집니다. 체지방 감소, 근육량 증진, 관절 가동 범위 개선 및 유지 등 신체 건강을 개선하거나 유지하는 것이 목적이라면 어떨까요? 이런 목적을 달성하기 위해서는 계획적이고 구조적이며 반복적인 활동이 필요합니다. 유산소운동이나 저항운동이 대표적 예입니다. 이런 관점에서 본다면 호흡만으로는 원하는 운동 효과를 얻기 어려울 것입니다.
Q 운동 종목마다 호흡법이 다르다던데, 자신의 운동에 맞는 호흡법을 어떻게 익혀야 할까요?
A 올바른 호흡법은 근육의 수축과 이완을 돕는 역할을 하는 만큼 운동 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 보통 코로 들이마시고 입으로 쉬는 호흡법을 권장하는데, 운동 종류나 강도에 따라 추천하는 호흡법이 달라질 수 있습니다.
요가나 스트레칭을 한다면 호흡을 멈추지 말고 가볍게 후~ 내쉬면서 진행하면 신체의 긴장이 이완되면서 더 쉽게, 그리고 더 효과적으로 수행할 수 있습니다.
걷기나 달리기 같은 유산소운동은 순환계통의 지구력을 증진하는 운동으로, 호흡법이 매우 중요합니다. 이때 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 깊은 복식호흡을 추천합니다. 복식호흡을 할 경우 더 많은 산소를 흡수해 체내 산소 공급이 원활해지므로 더 긴 시간 동안 효율적으로 유산소운동을 할 수 있습니다. 숨이 찰 정도의 달리기를 할 때는 흔히 ‘2:2’ 호흡법으로 불리는 호흡을 권장하는데, 숨을 연속해서 두 번씩 마시고 내뱉는 방식으로 리드미컬하게 호흡합니다.
수영도 대표적 유산소운동이죠. 그런데 수영은 달리기와 호흡법이 다릅니다. 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들이마셔야 합니다. 이른바 ‘음파 호흡법’으로 ‘음~’할 때 서서히 코로 내뿜고, ‘파~’할 때 입으로 가볍게 들이마시는 호흡법입니다.
한 번이라도 근력운동을 해본 사람이라면 호흡법에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 근력운동 중에는 근육의 수축과 이완에 맞춰 호흡하는 것을 권장하는데 쉽게 생각하면 힘이 들어가서 수축할 때 숨을 내뱉고, 힘이 빠지며 이완할 때 숨을 들이마시는 것이 좋습니다. 아주 무거운 무게로 근력운동을 할 때, 특히 데드리프트 같은 동작을 할 때는 배에 힘을 주어 복압을 만든 상태여야 부상을 예방하고 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
Q 평소 ‘숨’을 더 잘 쉬려면 어떻게 해야 할까요?
A 일상에서도 코로 들이마시고 내쉬는 등 깊고 느린 복식호흡을 권합니다. 선행 연구에 따르면 복식호흡은 순간적 혈압, 스트레스, 불안 등을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 물론 운동과 병행하면 그 효과는 배가되겠죠. 스트레스를 받거나 긴장될 때 깊게 심호흡만 해도 훨씬 이완되어 편안한 상태가 됩니다. 평소 깊고 느리게 숨 쉬는 것을 인지하며 호흡하면 숨을 더 잘 쉴 수 있습니다.
글 김지영
PROFILE
김지영 스포츠 과학의 발전이 곧 대한민국 스포츠의 미래라고 믿는다. 한국스포츠과학원 연구위원으로 재직 중이며, 주 업무는 국가대표 장애인･비장애인 선수들의 경기력 향상을 위한 체력 및 컨디셔닝 지원이다. 매일 선수들의 꿈과 함께 달리며, 과학으로 그 꿈에 날개를 달아주고 있다.
당신은 지금 어떻게 숨 쉬고 있나요?
이 글과 함께 더 건강한 호흡으로 활력 넘치는 삶을 만들어보세요.
ⓒ 대한장애인체육회
톨스토이의 <사람은 무엇으로 사는가>라는 소설을 아시나요? MBTI 성격 유형 중 사고(thinking)를 나타내는 'T' 성향을 지닌 제가 이 질문을 받는다면 에너지로 살아간다고 답할 것 같습니다. 사전적 정의에 따르면 호흡(respiration)은 생명을 가진 모든 생물이 영양물질을 산화시켜 에너지를 얻는 대사 과정입니다. 즉 에너지를 얻기 위해 필요한 것은 영양분과 산소입니다.
쉽게 말하면 호흡을 통해 섭취한 영양분을 에너지로 만들고, 우리는 이렇게 만들어진 에너지로 살아가는 것입니다. 영양분은 음식을 섭취함으로써, 산소는 호흡함으로써 얻을 수 있습니다. 매 끼니 우리가 섭취한 음식이 호흡을 통해 얻는 산소와 결합해 생기는 에너지는 우리의 체온을 유지하고 조절하는 데 가장 많이 쓰이고, 나머지는 주로 활동하는 데 이용됩니다. 간혹 일이 바빠 식사를 거르기도 하죠. 하지만 호흡은 거를 수가 없습니다. 호흡을 하지 않아 체내 산소 전달이 멈춘다면 신체는 단 몇 분 만에 큰 타격을 받을 수 있습니다. 이렇게 중요한 호흡, 어떻게 하고 계시나요? 이번 호에서는 호흡에 대한 다양한 궁금증에 대해 알아보고자 합니다.
호흡근 훈련 기구를 통해 호흡근을 단련하기도 한다. ⓒ www.powerbreathe.com
Q 호흡이 운동이 될 수 있나요?
A 앞서 말했듯이 호흡은 생명을 유지하고 일상적 활동을 하는 데 매우 중요합니다. 단순하게는 산소를 들이마시고, 이산화탄소는 내쉬는 과정이죠. 우리의 몸속 세포는 충분한 산소를 공급받아야 건강해지고, 신체 기능 또한 높아집니다. 최근에는 건강 개선 및 유지를 위해 코로 들이마시고 천천히 입으로 내쉬며, 깊고 느리게 진행하는 복식호흡을 권장하고 있습니다.
그렇다면 호흡이 운동이 될 수 있을까요? 이는 운동을 어떻게 정의하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 운동을 '모든 종류의 움직임'으로 넓게 정의한다면, 호흡 역시 움직임이 있으므로 운동이라고 할 수 있습니다. 복식호흡은 스트레스로 인해 긴장된 근육을 풀어주고 심신의 안정을 찾는 데 도움을 줍니다. 만성 폐질환 환자들은 호흡근 강화를 위해 호흡 운동을 하기도 합니다. 엘리트 장애인 선수 중에는 폐활량 개선을 위해 호흡근 강화 훈련을 실시하는 경우도 있습니다.
하지만 운동을 더 좁게 정의하면 이야기가 달라집니다. 체지방 감소, 근육량 증진, 관절 가동 범위 개선 및 유지 등 신체 건강을 개선하거나 유지하는 것이 목적이라면 어떨까요? 이런 목적을 달성하기 위해서는 계획적이고 구조적이며 반복적인 활동이 필요합니다. 유산소운동이나 저항운동이 대표적 예입니다. 이런 관점에서 본다면 호흡만으로는 원하는 운동 효과를 얻기 어려울 것입니다.
Q 운동 종목마다 호흡법이 다르다던데, 자신의 운동에 맞는 호흡법을 어떻게 익혀야 할까요?
A 올바른 호흡법은 근육의 수축과 이완을 돕는 역할을 하는 만큼 운동 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 보통 코로 들이마시고 입으로 쉬는 호흡법을 권장하는데, 운동 종류나 강도에 따라 추천하는 호흡법이 달라질 수 있습니다.
요가나 스트레칭을 한다면 호흡을 멈추지 말고 가볍게 후~ 내쉬면서 진행하면 신체의 긴장이 이완되면서 더 쉽게, 그리고 더 효과적으로 수행할 수 있습니다.
걷기나 달리기 같은 유산소운동은 순환계통의 지구력을 증진하는 운동으로, 호흡법이 매우 중요합니다. 이때 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 깊은 복식호흡을 추천합니다. 복식호흡을 할 경우 더 많은 산소를 흡수해 체내 산소 공급이 원활해지므로 더 긴 시간 동안 효율적으로 유산소운동을 할 수 있습니다. 숨이 찰 정도의 달리기를 할 때는 흔히 ‘2:2’ 호흡법으로 불리는 호흡을 권장하는데, 숨을 연속해서 두 번씩 마시고 내뱉는 방식으로 리드미컬하게 호흡합니다.
수영도 대표적 유산소운동이죠. 그런데 수영은 달리기와 호흡법이 다릅니다. 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들이마셔야 합니다. 이른바 ‘음파 호흡법’으로 ‘음~’할 때 서서히 코로 내뿜고, ‘파~’할 때 입으로 가볍게 들이마시는 호흡법입니다.
한 번이라도 근력운동을 해본 사람이라면 호흡법에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 근력운동 중에는 근육의 수축과 이완에 맞춰 호흡하는 것을 권장하는데 쉽게 생각하면 힘이 들어가서 수축할 때 숨을 내뱉고, 힘이 빠지며 이완할 때 숨을 들이마시는 것이 좋습니다. 아주 무거운 무게로 근력운동을 할 때, 특히 데드리프트 같은 동작을 할 때는 배에 힘을 주어 복압을 만든 상태여야 부상을 예방하고 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
Q 평소 ‘숨’을 더 잘 쉬려면 어떻게 해야 할까요?
A 일상에서도 코로 들이마시고 내쉬는 등 깊고 느린 복식호흡을 권합니다. 선행 연구에 따르면 복식호흡은 순간적 혈압, 스트레스, 불안 등을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 물론 운동과 병행하면 그 효과는 배가되겠죠. 스트레스를 받거나 긴장될 때 깊게 심호흡만 해도 훨씬 이완되어 편안한 상태가 됩니다. 평소 깊고 느리게 숨 쉬는 것을 인지하며 호흡하면 숨을 더 잘 쉴 수 있습니다.
글 김지영
PROFILE
김지영
스포츠 과학의 발전이 곧 대한민국 스포츠의 미래라고 믿는다. 한국스포츠과학원 연구위원으로 재직 중이며, 주 업무는 국가대표 장애인･비장애인 선수들의 경기력 향상을 위한 체력 및 컨디셔닝 지원이다. 매일 선수들의 꿈과 함께 달리며, 과학으로 그 꿈에 날개를 달아주고 있다.