나만의 활동 기준을 찾아라

언제부터인가 건강한 하루의 기준처럼 자리 잡은 ‘만 보 걷기’.
그런데 이 기준, 정말 내게도 맞는 숫자일까? 중요한 건 만 보가 아니라 그 안에 담긴 메시지다. '일상에서 일정한 활동량을 유지하라'는 것. 그 기준은 내 몸에서 찾아야 한다.

내게 맞는 운동량은?

보건복지부는 2023년에 발표한 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’에 장애인을 위한 별도의 권고 지침을 제시했다. 기본 권고량은 비장애인과 동일하다. 성인은 주 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동을 해야 하며, 주 2~3회 근력 운동이 권장된다. 또 하루 동안 앉아 있는 시간을 최소화할 것과 장애 유형상 휠체어를 활용할 경우 상체를 활발히 움직이는 활동이나 스포츠 등을 통해 신체 활동량을 증가시킬 것을 권한다.

어떤 활동을 할 수 있을까?

장애 유형에 따라 적합한 신체 활동의 방식은 다르다. 시각장애인은 안내인 동반이나 보조 장치를 활용하고, 청각장애인은 팀 스포츠 참여 시 수신호 등 시각적 소통을 사전에 조율해야 한다. 지체장애인은 휠체어·핸드사이클 등 보조 기구를 활용한 종목을 중심으로 하되, 특정 부위 과사용으로 인한 부상에 유의한다. 발달장애인은 보호자나 활동지원사와 함께 익숙한 활동부터 시작할 것을 권한다.

실천! 나답게 MOVE

활동량 점검의 출발점은 '오늘 나는 얼마나 움직였나'를 있는 그대로 확인하는 것이다. 걷거나 이동한 시간, 앉아 있는 시간, 상체를 쓴 활동 빈도까지. 다음 표를 활용해 지난 일주일간 10분 이상 지속한 신체 활동을 요일과 영역별로 직접 기록해보자.
휠체어를 사용하는 직장인 'B'의 기록을 참고하면 다음과 같다.

휠체어를 사용하는 직장인 'B'

'B'의 지난 일주일 동안 신체 활동은 중강도 155분 + 근력 운동 2회로, 권고 기준(중강도 주 150분 이상, 근력 운동 주 2~3회)을 충족한다.
이제 당신의 한 주를 기록해보자. 

운동은 숫자가 아니라 습관이다. 중요한 건 내 몸에 맞는 기준을 찾고 이를 꾸준히 실천하는 것이다. 일주일에 한 번, 내가 얼마나 움직였는지 기록해보자. 그 작은 점검이 쌓여 나만의 건강한 리듬이 된다. 오늘부터, 나답게 움직여보자.

글  박지인
도움말  우현주(화성시장애인체육회 장애인생활체육지도자)